Längdträning inför Tjejvasan – sista rycket!
Hur går det med er längdträning inför Tjejvasan/Vasaloppet? Nu är det verkligen inte långt kvar. Har du möjlighet att träna på snö nu sista veckan så lägg lite extra krut på teknik och för att stärka överkroppen! Förutom att träna extra mycket stakning, gärna uppför, finns det nämligen några specifika övningar du kan göra med skidor eller rullskidor för att bli starkare i just överkroppen. Gör övningarna som korta intervaller på 20 sekunder med 40-60sek vila, eller uppför en hel backe om du orkar.
- Diagonalstakning. Arbeta med armarna som vid diagonalåkning, men låt benen bara hänga med lätt böjda utan att göra något frånskjut. Detta innebär att du måste dra hela kroppen framåt med en arm i taget, så att armar och bål får jobba ordentligt.
- Tricepsstakning. Triceps är en relativt liten muskel som lätt tar slut i långlopp, så den behöver alltid tränas. Stå rak som en pinne på skidorna med armbågarna i sidan. Staka dig sedan framåt utan att röra någon annan kroppsdel än underarmen. Du ska alltså fortsätta att stå helt rak i kroppen och ”låsa fast” armbågarna i sidorna. Detta ska kännas rejält i triceps.
- Magstakning. Det är viktigt att få med bålmuskulaturen i stakning, vilket denna övningar hjälper till med. Stå rak i kroppen med en vinkel på 90 grader i armbågsleden. Behåll sedan denna vinkel när du fäller överkroppen framåt och slutar taget redan i höjd med benen. Du ska alltså inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna upp handen. Syftet med denna övning är alltså att hitta magmusklerna vid stakning.
Dåligt med snö där du bor?
En annan bra övning du kan göra o det är dåligt med snö där du bor är skidgång! Det är egentligen klassisk stavgång som många kanske tittar lite snett på i vanliga fall, men för just längdskidåkare fyller denna träningsform en viktig roll.
Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning. Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, gärna 10-20 centimeter kortare än de du använder på vintern (inget krav, ta dina ”vanliga” annars). Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med överkroppsstyrkan under konditionsträningen
Du kan t.ex. köra skidgång i backe – Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.
Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett ganska enkelt sett att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, både i benen och armarna. För det tredje så är rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.
För fler tips kring längdstyrka och teknik, kolla in tidigare blogginlägg [här] och [här]
Nu ska jag strax bege mig iväg till Täby för att vässa formen inför lördagens lopp! Välbehövligt efter 1,5vecka med förkylning och hosta. Men nu är jag redo! Är ni?
Vi syns i spåret eller på instagram @pt_pepp
SparaSpara
movology.se 