November är här

Höstlovet och allhelgonahelgen har passerat. Och i samband med det följde utökade restriktioner för flera regioner i Sverige där bl.a. badhus och gym bör undvikas. Det kan onekligen kännas rätt tungt nu. Det blir mörkare och mörkare, en pandemi som fortsätter att härja, ett val i USA man knappt vågar tänka på…

Att hålla motivationen vid liv är inte helt enkelt i dessa tider.

Vi rekommenderas att träna hemma/utomhus och undvika all närkontakt. Om ni väljer att fortsätta gå till gymmet eller inte lägger jag mig inte i. Men det är fortfarande oerhört viktigt att ni fortsätter att träna. Kanske viktigare än någonsin. Träning främjar en bättre fysik och grundkondition – vilket ger ett starkare immunförsvar.

• Skapa bra rutiner för fortsatt hemmajobb. Morgon/lunchpromenader, bensträckare, rörelser för ökad blodcirkulation och gärna något pulshöjande för den allmänna hälsan – både hjärta och hjärna mår bra av det.
• Se över vilka möten som verkligen behöver vara videomöten och vilka du kan ta som ”walk & talk” – ett enkelt telefonmöte medan ni både tar en promenad.
• Planera in tid för några träningspass varje vecka. Ökade nivåer av endorfiner och dopamin är oerhört viktigt nu för att må bra. Många upplever tydligare känslor av nedstämdhet och det finns kanske inte så mycket att se fram emot den närmsta tiden. Då behöver vi träningen och all de hormoner och ämnen kroppen bildar som ger ökade känslor av glädje, tillfredställelse och harmoni.

Hemmapass med vikter /gummiband

Följande pass spelade jag in häromveckan på gymmet innan de senaste rekommendationerna. Men det går alldeles utmärkt att köra hemma om man har hantlar, en kettlebell eller gummiband. Det går att göra om, eller byta ut, övningarna till varianter där du bara kör kroppsegen vikt. Eller så letar du upp något riktigt tungt du har hemma, som kanske väger 3-4kg. Var lite kreativ och se om du kan använda en bok, gå ut i trädgården och använda en riktigt tung sten, leta bland barnens leksaker eller kanske i verktygslådan? Man tager vad man haver osv… 🙂

• Latsdrag med skivstång i Kabelmaskin. Byt ut mot ett gummiband du fäster högt och sedan drar nedåt mot bröstkorgen!
• Iso Hold ryggrodd. Kör ensidigt om du bara har en hantel/kettlebell eller hittar ”en tung sak”. Alternativt ställ dig på ett gummiband, i samma position, och kör ryggrodd.
• Snatches. Här hittar du en tung vikt som ersätter hantel/kettlebell om du inte har det hemma.
• Shoulder Taps – Stående planka med axelklapp.
• Panther Crawl. Lätta knäna bara 2cm från golvet och diagonalt kliv framåt 20 steg, sedan bakåt 20 steg.

Upprepa denna överkroppscirkel 3-4 ggr. Och har du inga vikter/redskap hemma kanske detta är ett ypperligt tillfälle att klicka hem några!?

Rörlighetsövning 

Den här övningen kräver både rejäl aktivering i bål och utmanar din rörlighet i axlar och bröstrygg. Har du ingen foam roller hemma går det utmärkt att ta en flaska som du rullar ini en handduk och ställer dig på. De flesta brukar ju kunna ha en flaska vin hemma 🙂

Citronvatten

Inget recept denna månad, men väl tips på ett hälsosamt sätt att starta dagen på. Jag brukar själv inleda dagen med ett glas ljummet citronvatten. Ta lika delar kokande vatten och kallt, och ca 1/2 pressad citron. Det finns otroligt många fina fördelar med detta.

1. Reducerar inflammationer
Citroner innehåller syror som hjälper dig att reducera surhet/ ett obalanserat PH-värde, i kroppen.

2. Boostar ditt immunförsvar
Efter som citron är rik på C-vitamin så hjälper den dig att stärka ditt immunförsvar, C-vitamin är nämligen väsentligt för att ditt immunförsvar ska hålla sig i schack.

3. Lindrar infektioner
De anti-inflammatoriska egenskaperna som citroner har hjälper dig att lindra infektioner i kroppen.

4. Citronvatten istället för socker
När ditt sockersug slår till – drick då ett glas citronvatten! Citron vatten hjälper dels din mättnadskänsla att hålla längre men ger dig också att lindra sockersug då det balanserar ditt blodsocker. Börja varje dag med ett glas citronvatten, ta gärna ett glas innan du ska äta också!

5. Felfri hy
Din hy behöver vatten – därför är det viktigt att du dricker mycket! Att dricka citronvatten tillför också antioxidanter vilket är bra både för att reducera blemmor och rynkor! Så för en ren look med lyster, drick citronvatten.

6. Underlättar din matsmältning
En av fördelarna med citron vatten är att det rensar kroppen på toxiner. Vilket underlättar din matsmältning och verka som en liten mini-detox för din insida: dagligen.

7. För en fräschare andedräkt
Citronvatten ger dig faktiskt en bättre andedräkt – på flera sätt! Dels för att det tar kål på många illaluktande bakterier i din mun men också för att det balanserar din mage som annars (om den är för sur) kan ge dig en dålig andedräkt.

8. Återfuktar din kropp inifrån och ut.
Bra för cellförnyelse och för att du ska må bra och se bra ut. Både vätska och antioxidanter behövs i din kropp och citronvatten är ett enkelt sätt för dig att få i dig båda två 🙂

Mental träning – Tips på övning

Förra månaden tipsade jag om en övning som ska hjälpa tillade välmåendet och ditt välbefinnande – nämligen medveten närvaro. Ett annat sätt att må bättre är helt enkelt att le oftare. Jag vet, det låter så himla banalt. Men det funkar faktiskt. På riktigt. Oavsett om du ler av naturliga anledningar ett ”tvingar” fram ett leende skickar det positiva signaler till din hjärna. Det har gjorts många studier och efterforskningar kring detta och resultaten är ändå tydliga – det hjälper och gör dig gladare. Så varför inte ge det en chans?

Ge dig själv en chans att skratta och le varje dag genom att se saker du gillar. Spendera tid med människor som gör dig glad, läs roliga saker, titta på någon rolig film eller serie. Dessutom gör du folk runt omkring dig gladare om du bemöter dem med ett leende. Testa!

Ha en fin vecka och november!