Okategoriserade

Septemberinspiration

Hösten är här. Även om det vissa dagar fortfarande är lite sensommarkänsla. Det får det gärna vara hela september. Men sakteligen blir det lite mörkare, lite kallare. Och det finns ändå nåt härligt i att ta på sig en extra tröja, tända ljus, ta ett bad eller en höstpromenad. Fortsätt ta hand om er, rör på er, träna, ät bra och ge er själva tid för återhämtning.

För många fortsätter det med hemmajobb. Om inte varje dag, så flera dagar i veckan. Det gäller att skapa struktur på dagarna, ta pauser, röra på sig, en ordentlig lunch break med bra mat och kanske en promenad. Planering är A och O!

I vanlig ordning kommer här ett träningspass, tips på middag, vardagsmotion, mental utmaning och ett grymt erbjudande!

Cirkelpass (kroppsegen vikt)

  • Reverse Lunges (Bakåtutfall)
  • Squat Jumps (Upphopp)
  • Push up with rotation (Armhävningar med rotation)
  • Burpees
  • Dips
  • Prone Swimmer (Rygglyft/jorden runt)
  • Side plank Static/Dynamic (Sidoplanka på fötter/knä. Med/utan rörelse)
  • Skater jumps (skridsko/sidohopp)

Mellistips – Grötkakor!

Ja, jag må vara ett stort fan av gröt i alla dess former, men jag lovar – dessa grötkakor är fantastiska som mellanmål i farten eller bara som fika med barnen! Receptet är glutenfritt, veganvändligt, proteinrikt och utan tillsatt socker. Hur bra?!

  • 2 dl havregryn
  • 1 banan
  • Vaniljprotein (valfritt) Alternativt lite vaniljpulver men addera lite mer mjöl då.
  • 1/2 dl bovetemjöl /mandelmjöl
  • 1 dl havredryck eller annan plantbaserad mjölk
  • Kanel & kardemumma
  • Blåbär (eller valfria bär!)

Mosa bananen. Tillsätt först alla torra ingredienser och blanda runt, sedan även mjölken och rör om igen. Sist tillsätter du blåbären. Klicka ut 6 st kakor på ett plåt med bakplåtspapper och grädda 10min på 200grader. Et voilà!

Färdiga för ugnen!
Färdiga för magen!

Vardagsmotion

På tisdag är det trappans dag. Ja, även den har tydligen fått sig en egen dag – men desto viktigare kan jag tycka än vissa andra ”dagar”. Syftet är att uppmärksamma vikten av aktivitet och få fler människor att ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa och därmed få till mer vardagsmotion och rörelse. Egentligen något som bör göras varje dag, men detta är ett sätt att skapa just uppmärksamhet och belysa vikten av fysisk aktivitet.

Följ gärna 100 trappsteg på instagram. Ett fantastiskt initiativ med allt från kulturella trappvandringar runt om i Stockholm till peppande spellistor för 100trappsteg/dag! Och såklart – ta alltid trapporna 🙂

Återhämtning & vila

Idag gjorde jag ett inlägg på instagram om just detta. Återhämtning.

Tränar man regelbundet flera ggr i veckan är det också viktigt att lägga in dagar med återhämtning, stretch och vila. Tänk på att de dagar du inte tränar puls eller styrka kan vara dagar med rörlighetsträning. All träning måste inte betyda flås och värkande muskler. Återhämtningdagarna kan bestå av total vila, av stretch/rörlighetspass eller kanske lugnare yoga. Hitta det du gillar. Vi behöver även dessa stunder för återhämtning mentalt, inte bara fysiskt. Många presterar och har ett högt tempo i livet i stort. På jobbet, i vardagen, varje träningspass osv. Kanhända har situationen med Covid-19 tvingat många att dra ner på det tempot en hel del – vilket nog varit positivt för många. Men oavsett det – se till att verkligen prioritera åtminstone ett tillfälle per vecka där du medvetet ger din kropp och knopp lite extra kärlek och återhämtning!

Erbjudande

Under hösten kommer jag att testa på ett nytt onlineverktyg som gör att jag kan erbjuda mer strukturerad online coachning vad gäller både träning och kost. Du får beskrivningar av övningar i detalj, antal repetitioner, set och vila. Kostschemat baseras på dina önskemål och målsättningar. T.ex. 5 måltider om dagen, recept, ingredienser och kcal mål.

Är du intresserad att få fullständiga träningsprogram och/eller kostschema vecka för vecka så erbjuder jag nu första 3 bokningarna 25% rabatt på redan riktigt bra pris!

  • 1 495 kr / mån för kost- och träningsschema
  • 895 kr /mån för kostschema
  • 895 kr / mån för träningsschema

Hälsa, Livsstil, Okategoriserade

Sensommarinspo!

Redan augusti och för somliga jobbdags igen. Hur hösten kommer att se ut vet vi ju inte exakt än, men att det blir fortsatt hemmajobb för många står klart vid det här laget. Förhoppningsvis har ni kunnat vara lediga, ladda batterierna och har energi för att ta er an en ny period av ovisshet och hemmakontor. Om inte är det ännu viktigare att skapa de bästa förutsättningarna för dig själv att må bra. Träna regelbundet, äta hälsosamt, skapa tillfällen att röra på dig varje dag, hitta lugna stunder av egen tid och återhämtning, kanske inslag av meditation, andningsövningar eller liknande för att främja din mentala hälsa. Ack så viktigt i en tid som denna. Passa på nu i början av augusti att fundera över hur du kan skapa förutsättningar och struktur för en så bra höst som möjligt för dig själv!

Nedan följer några tips vad gäller träning, mat och mental hälsa. Jag påminner även om förra månadens erbjudande i form av en riktigt kick-start på hösten!

Hemmapass – Cardio

Denna gång ett HIIT (High Intensity Intervall Training) pass som jag delade på instagram i våras. Det går att kombinera i all oändlighet, och välj dina favoritövningar eller kör allihopa! Välj 2, 4 eller 8 varianter. Träna 20sek x 8, vila 10sek. Upprepa gärna 2-4 gånger, med 2min setvila mellan varven. Klassisk Tabata

  1. Squat jumps
  2. Quick steps
  3. High knees
  4. Lattersteps
  5. Lunge jumps
  6. Burpees
  7. Mountain Climbers
  8. Skater Jumps
  9. Scissor Jumps

Middagstips

Så, tillbaka till vardagen snart och allt vad det innebär med matlagning och eventuell brist på inspiration. Själv känner jag mig väldigt sugen på att äta ännu mer vegetariskt än jag redan gör så därav ett tips på just vegetarisk familjemiddag:) Denna har jag gjort med barnen och den kommer från Linas Matkasse (familjekassen).

Indisk Linsgryta (4 portioner) 

Gul lökGurka
Ingefära
Kokosmjölk
Krossade tomater
Mango
Matyoghurt
Morötter
Torkade röda linser
Vitlöksklyftor
Cayennepeppar
Olja
Paprikapulver
Ris
Salt
Spiskummin
Torkad koriander

Naan Bröd

  • Grovhacka en gul lök. Skala och finriv 2 msk ingefära. Skala och skär 300g morötter i centimeter stora tärningar. Koka 4 portioner ris.
  • Hetta upp olja i en gryta. Fräs lök, ingefära och 3 pressade vitlöksklyftor. Tillsätt 3 tsk spiskummin2tsk torkad koriander2 tsk paprikapulver2 krm cayennepeppar och 1 tsk salt.
  • Häll ner morötter, 3dl torkade röda linser4 dl vatten1 burk krossade tomater och cirka 200ml kokosmjölk. Koka upp och låt koka under lock på svag värme i cirka 15 minuter.
  • Tärna 1/2 gurka. Lägg upp gurka, 1 paket tinad mango och 1 1/2 dl matyoghurt i skålar. Servera linsgrytan med kokt ris, gurka, mango och matyoghurt. Och Naan bröd såklart!

Mental Övning

Här kommer en relativt enkel övning som alla kan praktisera. Det svåra (som vanligt) är att GÖRA det.

Utöva tacksamhet.

Det ligger i den mänskliga naturen att tänka på vad som kommer näst. Vilket som är nästa mål att jaga efter. Den här typen av optimism pushar dig framåt. Den ger dig energin till att fortsätta. Det är ett fantastisk driv som vi i sig bör vara tacksamma för! Men den förlorar en hel del av kraften till att vara lycklig om du glömmer bort just det. Att vara tacksam.

Att utöva tacksamhet är extremt kraftfullt eftersom det påminner dig om allt du har. Vare sig du gör det genom att säga att du är tacksam för något rakt ut, eller om du väljer att skriva ned det för dig själv är det viktigaste att det faktiskt blir av. Genom att göra det fokuserar du (din hjärna) på den positiva sidan av saker. Detta är förmodligen det enklaste och mest effektiva sättet att förbättra ditt välmående. I rådande situation känns det extra viktigt att påminna sig själv om det man har, och att värdesätta det i en tid när världen är upp-och-ned. Och inget är för litet eller för stort. Bara du vet ju vad du är extra glad över och vad som gör just dig tacksam.

Erbjudande

Avslutningsvis så påminner jag om tidigare erbjudande: ”uppstart hösttermin”. Förhoppningsvis har du hunnit få lite tid att komma ned i varv och reflektera över saker och ting. Stort som smått. Vad funkar bra hemma i vardagen, vad funkar mindre bra? Balans mellan arbete fritid? Drömmar och mål? Hur du tränar, vad du vill uppnå med det? Hur ser dina/era måltider ut; vad äter du och finns det någon struktur och inspiration kring kosten?

Själv älskar jag känslan av nystart i augusti. Att skapa en plan inför hösten och kicka igång med bra rutiner på alla plan. För den som vill testa detta när det kommer till träning och mat så påminner jag om detta fantastiska erbjudande!

Kick-off – 4v. Höstboost

  • Nollmätning: Vikt och mått.
  • 4 PT pass
  • 2 Kostrådgivningar
  • Löpande kontakt via WhatsApp
  • 4 Veckoavstämningar

Ordinarie pris: 5 800kr ex moms

PANG erbjudande: 3 900kr ex moms (6%) Bokas innan 15 augusti!

Ha en fortsatt fin vecka!

Okategoriserade

Semesterinspiration!

Semestertiden är här. Ovanligt många semestrar här i Sverige; s.k. hemester – ett nytt begrepp i dessa tider. Vi hoppas på fint väder och lite lagom mycket sol så vi kan tanka energi inför hösten som ser ut att kunna bli en förlängning av vårens hemma-arbete och halv-karantän.

Passa på att njut av ledigheten oavsett! Ta er tid att umgås med varandra, barnen, vänner och släkt i den mån ni kan. Lägg undan mobiltelefonen ibland och var i nuet. Spendera tid utomhus och i naturen – inget är så läkande och meditativt positivt för oss som att vara i naturen. Ganska mäktigt ändå!

I vanlig ordning kommer här några tips vad gäller träning, mat och mental hälsa. Men även en sommarutmaning samt ett erbjudande inför kick-starten av hösten. Håll till godo!

Hemmapass – Rumpa/ben och bål

Denna gång bjuder jag på ett pass jag tagit fram för en träningsapp jag jobbar med – Stellar Workouts. Om du vill testa flera pass med mig eller någon av de andra tränarna finns det några gratis ”testa-på” pass i appen. Ladda ned och testa i sommar! https://app.stellarworkouts.com/link/workout/leg_butt_thigh

  1. Värm upp 5-10min med valfria rörlighetsövningar (t.ex. några av dem jag skickade förra månaden: Månadsinspiration – Juni
  2. Squat Jumps
  3. Dragon Squats
  4. Hip Thrusters
  5. Single Leg Hip Thrusters
  6. Buttocks Kick-back
  7. Plank/Mountain Climbers
  8. Plank with steps

Sommarmiddag

Här kommer tips på middag som funkar för ALLA. Mina barn är ganska fyrkantiga när det kommer till mat och att testa nya rätter, men detta funkar superbra att äta tillsammans – man väljer ju själv sina ingredienser. Också härlig variation till att grilla!

Vietnamesiska vårrullar

Fyll dina vårrullar med vad du vill, hacka det mesta i små bitar och rulla tajt! Förslag på ingredienser:

  • Rispapper (blötläggs under middagens gång!)
  • Bladsallad /Isbergssallad
  • Groddar
  • Mango
  • Sojabönor
  • Nudlar
  • Räkor
  • Syrad rödlök / salladslök
  • Koriander
  • Gurka
  • Morötter
  • Strimlad vitkål/rödkål
  • Pressad lime
  • Soja
  • Hackade cashewnötter/jordnötter

Nuoc Cham, dippsås:

  • 1st röd chilifrukt
  • 1st vitlöksklyfta
  • 5msk strösocker/rörsocker
  • 0,5dl vatten, kokande
  • 0,5dl fisksås
  • 1dl limesaft (ca3lime) färsk.

Bon Appétit!

Mental träning

Kanske en given. Men med tanke på semestertiden – koppla av = koppla ned!

Stäng av/lägg undan mobilen och alla andra skärmar. Hitta en lagom utmanande nivå för just dig. Om det innebär att checka ut totalt, eller att stänga av ett par timmar varje dag vet bara du. Men en utmaning är inte en utmaning om det inte känns lite jobbigt och ansträngande i början 🙂

Som Anders Hansen skriver i ”Skärmhjärnan”:

Ett högt tempo, konstant stress och en digital livsstil med ständig uppkoppling börjar få konsekvenser för vår hjärna. För hur mycket du än gillar att kolla bildflödet på instagram, nyheterna i mobilen eller filmer på plattan, är din hjärna inte anpassad till det som dagens samhälle för med sig. 

Kanske ett bra tillfälle att läsa den boken under semestern om du inte redan gjort det? Eller möjligtvis så använd mobilen till att lyssna på ljudböcker, poddar och sommarprat!

Sommarutmaning

1 träningspass/vecka med hela familjen! Ta med dig din partner, barn, syskon, kusiner, föräldrar och/eller vänner och träna/lek tillsammans 1 gång per vecka under semestern. Det är inte orimligt!

Lek kull, följa john, kör sit-ups med high-five, kryp under/hoppa över varandra, hoppa hopprep, nyttja studsmattan osv. Alla får komma på 1-2 övningar var och sedan kör ni dessa som en cirkel 2-3ggr.

Det måste inte bli perfekt. Vad är ens ett perfekt träningspass? Huvudsaken ATT ni gör något tillsammans! Att skapa rörelseglädje, stärka familjebanden och vara goda förebilder för barnen är alla fantastiska anledningar till att träna mer tillsammans. Och för alla som bor i Stockholm så missa inte att följa @family_workouts och delta i organiserade familjeträningspass i innerstan. Vi kör igång igen i augusti!

Erbjudande

Avslutningsvis så ett erbjudande inför ”uppstart hösttermin”. Under sommaren när man oftast är ledig lite längre och hinner få distans till jobb och vardag brukar jag ta tillfället i akt att reflektera lite över saker och ting. Stort som smått.

Vad som funkar bra hemma i vardagen, vad som funkar mindre bra? Balans mellan arbete fritid? Drömmar och mål? Hur jag tränar, vad jag vill uppnå med det? Hur ser mina/våra måltider ut; vad äter jag och finns det både lite struktur och inspiration kring kosten?

Kanske därför som jag älskar känslan av nystart i augusti. Att liksom ha en plan inför hösten och kicka igång med bra rutiner på alla plan. För den som vill testa detta när det kommer till träning och mat så kommer här ett grymt erbjudande!

Kick-off – 4v. Höstboost

  • Nollmätning: Vikt och mått.
  • 4 PT pass
  • 2 Kostrådgivningar
  • Löpande kontakt via WhatsApp
  • 4 Veckoavstämningar

Ordinarie pris: 5 800kr ex moms

PANG erbjudande: 3 900kr ex moms (6%) Bokas innan 15 augusti!

Det var allt för den här gången. Ha nu en alldeles fantastik sommar!

Okategoriserade

Månadsinspiration – Juni

Maj har redan passerat och jag vill passa på att skicka ut ett nytt månadsbrev med lite tips & inspiration för juni. Äntligen är värmen här lite mer ordentligt och utomhusträning är verkligen underbart den här tiden! Passa på att spendera så mycket tid ni kan utomhus. Ta promenader på morgonen/lunchen för att bryta ev hemmajobb och stillasittande, och hitta på utomhusaktiviteter med barnen efter hämtning. Det är nu vi kan tanka extra mycket energi, D-vitamin, solljus och värme! Men glöm inte skydda er och använd en dagkräm med hög SPF.

Börja med ett tips på hemmapass som både fokuserar på att förbättra rörlighet/smidighet, samt bygger core och sätesmuskulaturen. Om ni har ett gummiband hemma är det bra och kan användas till några av övningarna. Om inte så ta en långt skärp, snöre eller en rundstav (tänk skurmoppen!) till övning 1 och 2.

Hemmapass – Rörlighet

  1. Gummibandsdrag över huvudet
  2. Overhead (OH) squats
  3. Lizard pose with rotation
  4. Wall Squats
  5. Masken
  6. Kossak squats/stretch
  7. YTW Shoulder/Scapula stretch

Frukosttips

Gillar du havregrynsgröt? Då har jag ett riktigt härligt recept på en lite lyxigare variant du kan testa på semestern eller till helgen kanske?

Detta tips på ”Cirkusgröt” kommer via Elle Mat &Vin och fick jag av en vän. Jag har gjort några småändringar bara och tenderar att göra denna ganska ofta – det har blivit en riktig favorit med tanke på att jag gillar både bananpannkaka och havregrynsgröt. Detta blir nästan som en blandning av de två och är ett gott, mättande och proteinrikt frukostalternativ.

Cirkusgröt med blåbär

Cirkusgröt med blåbär.

Ingredienser:

1 banan
1 ägg
1 dl havregryn
1 dl havremjölk, eller annan plantbaserad mjölk
1 nypa salt och rejält med kanel om man vill!
Kokosolja till stekning
Blåbär och jordnötssmör eller valfri topping

Gör så här:

1. Mosa bananen och stek tillsammans med kokosoljan i någon minut i en kastrull. Rör om hela tiden.
2. Knäck i ägget och rör om, konsistensen ska bli lite som äggröra, och blanda sedan ner havregryn, mjölk, salt och kanel. Låt småkoka i någon minut tills gröten satt sig.
3. Servera och toppa med blåbär och jordnötssmör eller annan topping. Tillsätt en skvätt mjölk om du vill ha en mindre torr konsistens.

NJUT! Såå himla gott!

Mental hälsa & balans

Prioriterar du tid för dig själv? För återhämtning, lugn och ro och kunna ladda batterierna? Jag upplever att många lever rätt fullspäckade liv med jobb, barn, aktiviteter, träning, social samvaro, resor osv. Det är rika, inspirerande och härliga liv på alla sätt och vis! Men ofta finns det lite lite utrymme för att balansera ett pressat schema med återhämtning, reflektion, sinnesro. Och ja – jag talar delvis av egen erfarenhet! Är det något jag själv ”slarvar” med ibland så är det just detta. Men jag vet att jag mår såå mycket bättre om jag får in en lugn stund varje dag. Så mitt enklaste, bästa tips är att du skapar dig en kort kvällsritual.

Vad kan en kvällsritual innebära och innehålla?

  • Kvällsritualen kan t.ex. var sista 30 min innan du går och lägger dig.
  • Lägg undan mobilen denna stund.
  • Kanske låter du badrumsrutinen vara en del av ritualen där du tar han om dig själv med ansiktstvätt, tandborstning, härliga krämer, oljor osv.
  • Välj t.ex. 3 st stretch/yoga övningar du utför i lugn och ro för att komma ner i varv
  • Välj en andningsövning du gör i 5min, t.ex. den jag tipsade om i förra månadsbrevet.
  • Tänd ljus, sätt på lugn bakgrundsmusik. Bara var!
  • Skriv några rader i en bok. Reflektera över dagen – bra/dåligt.
  • Sätt på en guidad meditation. Finns massor påSpotify (ok – ja, då behöver du mobilen. Det går bra!).
  • Om inget funkar, känns för svårt eller du inte kan komma till ro – läs en bok. Då får du åtminstone en lugn stund själv, utan skärmar.
  • Ta hand om dig. Helt enkelt.

Månadens erbjudande

Denna gång vill jag skicka med ett specialerbjudande inför sommaren!

Trots mindre resande kommer vi ju vara lediga och vare sig man är kvar hemma, på landet eller reser runt lite i Sverige så kan det vara svårt att behålla goda vanor och rutiner på semestern. Det behöver ju verkligen inte vara lika strukturerat och uppstyrt vad gäller vare sig kost eller träning på just semestern, men är man ledig ett antal veckor och helt struntar i allt kan det vara rätt tufft att komma tillbaka igen efter sommaren. För dig som vill ha lite tips, inspiration, coaching och regelbundna avstämningar kan ni boka PT online med mig för hela eller delar av sommaren. Bra va!? Men vad ingår då?

  • Få hjälp med målbild för perioden – kost / träning / rörelse / mindfullness / övrigt
  • 1 virtuell avstämning per vecka där vi stämmer av hur det gått, förbättringar, förändringar och fokus för kommande vecka.
  • 4 träningspass du kan varva fritt (utan redskap)
  • Löpande chatfunktion så ofta du vill/behöver. Jag svarar på dina frågor, orosmoln, funderingar eller behov 1g/dag.
  • Möjlighet till extra virtuella PT pass för pangpriset 500kr ex moms!

Totalpris för 1 mån: 1 495kr (ex moms).

Ha nu en riktigt härlig juni och midsommar

Okategoriserade

Månadsinspiration – Maj

Jag får en hel del förfrågningar om allt från övningar och pass till tips på middagar och färdiga recept. Jag har därför bestämt mig för att dela med mig av detta plus lite annat smått och gott till alla er som är intresserade!

Det är många som spenderar mer tid än vanligt hemma nu p.g.a. Corona. Kanske sitter man halvtaskigt vid köksbordet eller t.o.m. i soffan och jobbar sig igenom dagarna via dator, videosamtal och slack-chattar. Det blir mindre rörelse i form av vardagsmotion samt små naturliga breaks till kaffemaskinen, mötesrummen eller lunchrestaurangen. Därför tänkte jag bjuda på några tips och övningar som funkar bra att utföra hemma, och som ni med fördel kan baka in under dagens ”kontorstimmar” för att få in mer rörelse i kroppen.

Rörlighetsövning: Huksittande

Inled gärna med en ryggrullning där du sätter hakan mot bröstet och sedan rullar ned ryggen, kota för kota, tills du är dubbelvikt – som en fällkniv. Sätt fingrarna under fötterna (med benen böjda om du behöver det) och sätta dig sedan ned på huk, som i en benböj. Låt rumpan sjunka så djupt som möjligt mot golvet. Är det supersvårt och stelt? Testa att stå lite bredare mellan fötterna och låt tårna peka utåt. Fortfarande svårt? Lägg två böcker under fötterna så att hälarna kommer upp lite högre än främre delen av foten. När du väl kommit ned i huksittande, utmana dig själv och se till att skjuta fram bröstbenet och hålla ryggen rak och stolt. 83FF7CD8-C4BA-48AC-ABFB-6EFAE30A6A9D_1_201_a

Sitt så länge du orkar! Eller pendla lite upp/ned om du måste det i början. Men försök att utöka tiden successivt. Från 30 sek, till 40, 50, 60 sek osv. Gör detta ett par gånger om dagen och du kommer snart att märka stor skillnad i höftböjarmusklerna!

Hemmapass med stol/bänk/pall

  1. Bulgarian Squats
  2. Kliv/hoppa upp och ned
  3. Höftlyft mig bänk. Ligg på golvet/marken med en eller två fötter på stolen och lyft upp rumpa/höft.
  4. Armhävningar mot bänk (fötter på bänk om man vill ha en tyngre övning).
  5. Mountain climbers mot bänk eller på golv/marken (se bild).
  6. Dips
  7. Stående planka med rotation.
  8. Upphopp

Kör ca 40 sek per övning, minst 2 varv – gärna 3-4st. 2 min vila mellan seten.

Enkel vardagsmiddag

Japp, i dess enklaste form. När fantasin tryter och tiden är knapp. Lösningen på alla problem? Bananpannkaka! Hur smidigt och enkelt som helst, dessutom relativt nyttigt – och åtminstone en favorit hos mina barn. Jippie!

  • 2 mosade bananer
  • 4 ägg
  • Kanel
  • Mixa!
  • Stek (trixet är att steka relativt länge på första sidan).

Servera med egen sylt. Mixa t.ex hallon med lite vaniljpulver och chiafrön. Jag gör ofta egen sylt på frysta bär. Tina bären lite och kör sedan stavmixer bara. Busenkelt, nyttigt och gott. Vill man ha lite matigare varianter så servera med keso, riven morot och sallad. Eller vad man råka ha i kylskåpet och är sugen på! 

Extra tips! Stek pannkakorna i pepparkaksformar till barnen. Obeskrivligt populärt. Absolut lite mer utmanande, men allt går om man har tålamod. Är det inte en sådan dag? Strunta i formarna 🙂

 

Familjetips

För alla er med barn som bor i Stockholmsområdet kan jag varmt rekommendera och tipsa om @family_workouts som jag och en PT-kollega, Lisa Blomquist, är initiativtagare till. Vi kör gemensam träning för stora och små – vuxna, barn och tonåringar – alla kan vara med. Initiativet startades för en dryg månad sedan och vi testar nu olika parker – allt från Vitabergsparken och Tantolunden på söder till Vasaparken och Tessinparken. På sikt kommer vi att utvärdera vilka tider och platser i stan som är mest populära.

Följ @family_workouts på instagram och facebook så missar ni inga träningstillfällen. Ett utmärkt sätt att komma ut nu i vårsolen och göra en rolig aktivitet tillsammans med barnen.

Mental hälsa & balans

Min ambition är att återkommande tipsa om övningar och rutiner för att skapa bättre välbefinnande och balans i en i övrigt ofta ganska stressig vardag med många måsten och prestationer. Månadens tips blir en andningsövning som kan vara mycket användbar för att antingen få mer energi, eller komma ned i varv.

  • För snabb energi och mer fokus. Andas genom höger näsborre.
  • För minskad stress/oro och komma ned i varv. Andas genom vänster näsborre.

Håll för vänster/höger näsborre, ha munnen stängd och andas endast in och ut genom den öppna näsborren i några minuter. Ta djupa andetag och låt magen expandera på inandning.

Erbjudande 

Det är tuffa tider för många nu, och vi drabbas på olika sätt. Ett som är säkert är att många kämpar med både träningsrutiner och bra kosthållning när man sitter hemma hela dagarna och det är lätt att göra små utflykter till skafferiet eller kylskåpet. Därför kommer jag erbjuda 20% rabatt till nya kunder på alla tjänster resten av maj!! Passa på! Boka kostrådgivning, hälsotest, PT-pass (individuellt/duo/virtuellt/utomhus/gym – ja, alla sätt att träna är ju bra) eller coachingsamtal.

För dig som redan tränar med mig då? Du får härmed hela 30% rabatt vid bokning av andra tjänster (kostrådgivning, coaching, tester etc)

Maila: info@movology.se för bokningar, frågor och förslag på upplägg. 

Önskemål?

Har du tips eller önskemål på vad du vill se och läsa mer av från mig framöver? Maila mig gärna på info@movology.se

Okategoriserade

Aktiv på fjället!

Det här blogginlägget är i samarbete med Addnature

Även om sommaren inte är slut än håller jag som bäst på att planera en weekend i september med några vänner. Högst upp på min önskelista står en helg i fjällen! Och nu verkar det faktiskt som att det blir en helg i Stöten – precis min typ av aktivitetshelg:)

Jag älskar verkligen aktiva semestrar där man är utomhus hela dagarna och rör på sig. Dessutom kul att vara riktigt bra utrustad. Just nu spanar jag en hel del på vindtäta och vattenresistenta jackor och är supersugen på den här från Houdini (Come Along Jacket)!

456AF801-831E-4422-96FB-C765F1325D10

Den väger bara 100gr (!!!) och packas ihop i sin egen ficka så blir inte större än en apelsin. Hur bra?!

Nu har de dessutom rea på flera grymma vandringsjackor. Spana in era favoriter här: Vandringsjackor!

För övrigt sugen på att köpa ett par vandringskängor också, så ge mig gärna era bästa tips! Vad ska man ha!?

#vandringsjackor #addnature #aktivsemester

Okategoriserade

Företagshälsotester – något för dig/ditt företag?

Se hit! Är du eller det företag du jobbar för intresserad av att erbjuda sina anställda företagshälsotester så läs vidare!

Sedan i våras jobbar jag även som konsult och testledare för Aktivitus (testklinik & coaching). För dem genomför jag företagshälsotester som består av allt från att kolla blodtryck och blodfetter till konditionstest och mäta fettprocent. Hela testet är utfört på ca 45min och Aktivitus etablerar sig med all utrustning på plats hos respektive företag (vid minst 20-25 anställda) för att kunna erbjuda effektiva tester utan onödig logistik för de anställa.

 

Testcykel för konditionstest!

 

Varje individ få sina resultat presenterade för sig direkt på plats och sedan en skriftlig summering i efterhand. Företaget å sin sida får en total summering av hälsoläget bland sina anställda – men på en övergripande nivå, utan att peka ut enskilda individer.

 

 

Mycket utrustning till alla tester som ska genomföras!

 

Aktivitus genomför även en hel del andra typer av tester och paket för individer. Läs mer på deras hemsida.

Låter det intressant? Hör av dig till mig på caroline.soderblom@aktivitus.se

Hälsa, Mat, Okategoriserade

Boosta dig själv med veckans grönsak – morot!

Skriver då och då om hälsosamma, boostande ingredienser och eller råvaror och idag har turen kommit till att prata morötter:)

Förutom att de faktiskt är väldigt goda, så finns det en mängd goda anledningar till att knapra i sig mer av denna färggranna grönsak.

Varför morötter hjälper till att boosta dig?

  1. Bra för synen! Det är inte så att du får bättre syn om du redan ser bra. Morötter innehåller ämnet betakaroten som omvandlas till A-vitamin i levern. A-vitamin håller i sin tur ögonen i trim – framförallt ditt mörkerseende.
  2. Bra för hyn. Och vem vill inte ha finare hy? Återigen, morötter består av mycket vitamin A, men även en hel del andra antioxidanter som skyddar huden mot skada och sägs ge huden skimmer. Att äta morötter kan dessutom hjälpa mot torrhet och akne. Att knapra morötter sägs även bromsa cellernas åldrande – ett billigt anti aging-preparat som kanske är värt att testa:)
  3. Bra för immunförsvaret. Förutom vitamin A innehåller morötter även en hel del vitamin C – som hjälper till att boosta immunförsvaret.  
  4. Bra för hjärtat. Morötter innehåller betakaroten, alfakaroten och lutein som är bra för ditt hjärta. Dessa  ämnen kan hjälpa till att motverka hjärtsjukdomar som hjärtattack och högt blodtryck. Antioxidanterna skyddar hjärtat och kan dessutom hjälpa till att sänka det onda kolesterolet i blodet. Som alltid – tillsammans med en hälsosam livsstil.
  5. Rena tänder! Krispiga morötter är bra för dina tänder också, och det är inte för inte en del kallar dem naturens tandborstar. När du äter morötter produceras mycket saliv i munnen vilket oskadliggör bakterier som orsakar karies i tänderna.
  6. Bra för magen:)Precis som många andra frukter och grönsaker är morötter rika på fibrer. Äter du morötter hjälper dess fibrer tarmarna att arbeta mer effektivt och på så vis motverkas förstoppning.

Boosta dig själv – morotsstavar som snacks!

 

Ett helt gäng anledningar till att att mer morötter alltså. Testa i olika former. Riv i salladen, gör morotsstavar och ät med lite hummus – perfekt fredagsmys, eller ångkoka och ät i lite mjukare form. Morötter brukar dessutom vara ganska populärt hos barn tack vare deras söta smak. Det är i alla fall en av få grönsaker förutom gurka som mina barn äter:) Tipsa gärna om fler roliga och annorlunda sätt att äta mer morötter!

Ha en härlig fredag, här blir det fredagsmys med morotsstavar ikväll:)

SparaSpara

Motivation, Okategoriserade, Träning

Fredagsfys – träna inför helgen!

Inled helgen på bästa tänkbara sätt – med fredagsfys innan fredagsmyset!

Så var det fredag igen! Skönt tycker många, att få vara ledig i ett par dagar och kunna göra lite vad man vill. Ett skönt sätt att starta helgen är att – JA, träna!

Det kan vara bra att avsluta veckan med ett träningspass och rensa tankarna, bryta jobbveckan och ladda på med energi och endorfiner inför kvällen och helgen.

Här kommer en busenkel utmaning som de flesta kan göra – i SIN takt. Missförstå mig rätt – den är inte lätt fysiskt – bara enkel att förstå sig på och komma ihåg. Vare sig du kör på gymmet, hemma i vardagsrummet eller utomhus i parken.

Fredagsfys – Burpee challenge 

  • 1 burpee  – 9 upphopp
  • 2 burpees – 8 upphopp
  • 3 burpees – 7 upphopp
  • 4 burpees – 6 upphopp
  • 5 burpees – 5 upphopp
  • 6 burpees – 4 upphopp
  • 7 burpees – 3 upphopp
  • 8 burpees – 2 upphopp
  • 9 burpees – 1 upphopp
  • 10 burpees
  • 9 burpees – 1 upphopp
  • 8 burpees – 2 upphopp
  • 7 burpees – 3 upphopp
  • 6 burpees – 4 upphopp
  • 5 burpees – 5 upphopp
  • 4 burpees – 6 upphopp
  • 3 burpees – 7 upphopp
  • 2 burpees – 8 upphopp
  • 1 burpee  – 9 upphopp
  • 10 upphopp
  • Sådär, färdigt!

fredagsfys
Fredagsfys – burpee challenge!

För dig som vill ha mer än bara fredagsmys, en lite mer långsiktig burpee utmaning. Håll till godo nedan:)

30-dagar: 60 Burpees challenge

Dag 1 2 burpees Dag 16 34 burpees
Dag 2 4 burpees Dag 17 36 burpees
Dag 3 6 burpees Dag 18 38 burpees
Dag 4 8 burpees Dag 19 40 burpees
Dag 5 2 burpees Dag 20 2 burpees
Dag 6 14 burpees Dag 21 44 burpees
Dag 7 16 burpees Dag 22 46 burpees
Dag 8 18 burpees Dag 23 48 burpees
Dag 9 20 burpees Dag 24 50 burpees
Dag 10 2 burpees Dag 25 2 burpees
Dag 11 24 burpees Dag 26 52 burpees
Dag 12 26 burpees Dag 27 54 burpees
Dag 13 28 burpees Dag 28 56 burpees
Dag 14 30 burpees Dag 29 58 burpees
Dag 15 2 burpees Dag 30 60 burpees

Den här utmaningen går att variera och hitta egna ”stegar” i all oändlighet. Öka med en burpee om dagen upp till 30. Eller öka med ca 3/dag och nå 100 burpees dag 30 osv. Man kan naturligtvis också byta ut just burpees till annan valfri övning, t.ex. upphopp. Altantivt en styrkeövning såsom armhävningar, chins eller liknande.

Men varför inte börja redan idag med lite fredagsfys. Det är en mycket bra start, inte minst på helgen:)

Lycka till och kör hårt!

@pt_pepp

 

SparaSpara

Hälsa, Livsstil, Okategoriserade, Träning

Gravidträning – det är aldrig för sent att komma igång! 

Är du gravid? Då kan det vara bra att komma igång med träningen om du inte redan har det.

Gravidträning får dig inte bara att må bättre utan kan också vara till hjälp när du ska föda. Endorfiner frigörs ju som bekant vid träning, och det gäller även om man är gravid – och de är också nyttiga för det växande lilla barnet – när du mår bra mår barnet också bra!

Rörelse och motion förbättrar din blodcirkulation, vilket i sin tur minskar svullnaden i kroppen, risken för åderbråck och andra komplikationer. Träna och stärk upp rygg och baksida, det kan behövas när den ska hålla emot en allt tyngre mage på andra sidan ryggraden. Du kan styrketräna under hela graviditeten, så länge du tar det lite lugnt med vikterna och är nog med en bra position i alla övningar du gör. Om du är stark och i form under graviditeten kommer din kropp dessutom att klara av förlossningen bättre.

Det är aldrig för sent att komma igång. Börja med raska promenader några gånger i veckan. Har du svårt för det p.g.a. foglossning kan du testa cykling, yoga eller simning som kan vara mjukare för just höfterna. Prova dig fram. Skulle du få ont av en viss övning så låt bli att göra den.

gravidträning
Gravidträning – yoga!

Varför ska man träna som gravid?

  • Ökar blodcirkulationen, vilket kan ge mindre svullnader, risk för åderbråck och andra komplikationer.
  • Minskar risken att få högt blodtryck
  • Minskar risken för urinläckage under och efter graviditeten
  • Mer kontrollerad viktuppgång och lättare att gå ner i vikt efter förlossning
  • Minskar risken för underlivsskador i samband med förlossning
  • Minskar risken att drabbas av graviditetsdiabetes
  • Minskar risken att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
  • Ökad chans till en komplikationsfri förlossning

Gravid-övningar

  • Öva dig i att slappna av inför förlossningen. Gravidyoga är ett perfekt träningskomplement, där lär du dig även att andas på ett djupt och avslappnande sätt som är värdefullt vid förlossningen sedan.
  • Katt & Ko – Ställ dig på alla fyra och andas in när du svankar. Runda hela ryggen så mycket du kan, och andas ut. Det är lätt att svanka för mycket när magen börjar bli stor. Ryggmusklerna blir ofta trötta och spända – Katt och Ko hjälper dig att slappna av mer i ryggen.
  • Träna bäckenbotten: Spänn musklerna kring ändtarmen, slidan och urinröret, och slappna sedan av. Testa att köra både kortare intervaller 2×2 sek, alternativt håll spänningen så länge du orkar. Övningen kan göras i sittande, liggande eller stående ställning – när som helst!
  • Som gravid är det dessutom extra viktigt att träna upp baksidan av kroppen för att kompensera för den tunga magen. Satsa på baksida lår, rygg, axlar, triceps och core.
  • Och överlag går det alldeles utmärkt att underhålla även konditionen genom att motionera. Promenader, lättare jogg, simning, cykling osv.

Vad bör du undvika? 

  • Det är inte läge att förbättra konditionen eller öka i styrka. Det är underhåll som gäller under graviditeten.
  • Var försiktig så att du inte sträcker dig. Graviditetshormonet relaxin får kroppens bindväv att bli slappare vilket gör att du bör undvika att töja i ytterlägen.
  • Undvik träning med hopp.
  • Är du långt framskriden i din graviditet är det helt normalt att du kanske har problem med att ligga på rygg. Du kan känna dig yr, bli illamående och ha svårt att få luft. Rulla över på sidan så släpper obehaget.
  • Undvik att pressa ihop magen och mellangärdet. Hoppa över ALLA rörelser där du böjer dig mycket framåt, som sit-ups.
  • Undvik att pressa dig själv så mycket att det känns obehagligt. Om det exempelvis känns tungt mot underlivet när du joggar är det dags att gå istället. Lyssna på din kropp.
  • Om du får besvär med bäckensmärtor finns det ganska många rörelser du bör undvika, främst assymetriska och diagonala sådana. Träna då inte på egen hand, stäm av med en utbildad PT alternativt sjukgymnast.

Är du eller någon du känner intresserad av PT pass anpassade för gravida? Kontakta mig på ptpepp1@gmail.com

Är du nybliven mamma och funderar över hur du ska träna – håll utkik på bloggen! Det går naturligtvis även bra att ta direkt kontakt med mig.

@pt_pepp

 

SparaSpara