Okategoriserade

Semesterinspiration!

Semestertiden är här. Ovanligt många semestrar här i Sverige; s.k. hemester – ett nytt begrepp i dessa tider. Vi hoppas på fint väder och lite lagom mycket sol så vi kan tanka energi inför hösten som ser ut att kunna bli en förlängning av vårens hemma-arbete och halv-karantän.

Passa på att njut av ledigheten oavsett! Ta er tid att umgås med varandra, barnen, vänner och släkt i den mån ni kan. Lägg undan mobiltelefonen ibland och var i nuet. Spendera tid utomhus och i naturen – inget är så läkande och meditativt positivt för oss som att vara i naturen. Ganska mäktigt ändå!

I vanlig ordning kommer här några tips vad gäller träning, mat och mental hälsa. Men även en sommarutmaning samt ett erbjudande inför kick-starten av hösten. Håll till godo!

Hemmapass – Rumpa/ben och bål

Denna gång bjuder jag på ett pass jag tagit fram för en träningsapp jag jobbar med – Stellar Workouts. Om du vill testa flera pass med mig eller någon av de andra tränarna finns det några gratis ”testa-på” pass i appen. Ladda ned och testa i sommar! https://app.stellarworkouts.com/link/workout/leg_butt_thigh

  1. Värm upp 5-10min med valfria rörlighetsövningar (t.ex. några av dem jag skickade förra månaden: Månadsinspiration – Juni
  2. Squat Jumps
  3. Dragon Squats
  4. Hip Thrusters
  5. Single Leg Hip Thrusters
  6. Buttocks Kick-back
  7. Plank/Mountain Climbers
  8. Plank with steps

Sommarmiddag

Här kommer tips på middag som funkar för ALLA. Mina barn är ganska fyrkantiga när det kommer till mat och att testa nya rätter, men detta funkar superbra att äta tillsammans – man väljer ju själv sina ingredienser. Också härlig variation till att grilla!

Vietnamesiska vårrullar

Fyll dina vårrullar med vad du vill, hacka det mesta i små bitar och rulla tajt! Förslag på ingredienser:

  • Rispapper (blötläggs under middagens gång!)
  • Bladsallad /Isbergssallad
  • Groddar
  • Mango
  • Sojabönor
  • Nudlar
  • Räkor
  • Syrad rödlök / salladslök
  • Koriander
  • Gurka
  • Morötter
  • Strimlad vitkål/rödkål
  • Pressad lime
  • Soja
  • Hackade cashewnötter/jordnötter

Nuoc Cham, dippsås:

  • 1st röd chilifrukt
  • 1st vitlöksklyfta
  • 5msk strösocker/rörsocker
  • 0,5dl vatten, kokande
  • 0,5dl fisksås
  • 1dl limesaft (ca3lime) färsk.

Bon Appétit!

Mental träning

Kanske en given. Men med tanke på semestertiden – koppla av = koppla ned!

Stäng av/lägg undan mobilen och alla andra skärmar. Hitta en lagom utmanande nivå för just dig. Om det innebär att checka ut totalt, eller att stänga av ett par timmar varje dag vet bara du. Men en utmaning är inte en utmaning om det inte känns lite jobbigt och ansträngande i början 🙂

Som Anders Hansen skriver i ”Skärmhjärnan”:

Ett högt tempo, konstant stress och en digital livsstil med ständig uppkoppling börjar få konsekvenser för vår hjärna. För hur mycket du än gillar att kolla bildflödet på instagram, nyheterna i mobilen eller filmer på plattan, är din hjärna inte anpassad till det som dagens samhälle för med sig. 

Kanske ett bra tillfälle att läsa den boken under semestern om du inte redan gjort det? Eller möjligtvis så använd mobilen till att lyssna på ljudböcker, poddar och sommarprat!

Sommarutmaning

1 träningspass/vecka med hela familjen! Ta med dig din partner, barn, syskon, kusiner, föräldrar och/eller vänner och träna/lek tillsammans 1 gång per vecka under semestern. Det är inte orimligt!

Lek kull, följa john, kör sit-ups med high-five, kryp under/hoppa över varandra, hoppa hopprep, nyttja studsmattan osv. Alla får komma på 1-2 övningar var och sedan kör ni dessa som en cirkel 2-3ggr.

Det måste inte bli perfekt. Vad är ens ett perfekt träningspass? Huvudsaken ATT ni gör något tillsammans! Att skapa rörelseglädje, stärka familjebanden och vara goda förebilder för barnen är alla fantastiska anledningar till att träna mer tillsammans. Och för alla som bor i Stockholm så missa inte att följa @family_workouts och delta i organiserade familjeträningspass i innerstan. Vi kör igång igen i augusti!

Erbjudande

Avslutningsvis så ett erbjudande inför ”uppstart hösttermin”. Under sommaren när man oftast är ledig lite längre och hinner få distans till jobb och vardag brukar jag ta tillfället i akt att reflektera lite över saker och ting. Stort som smått.

Vad som funkar bra hemma i vardagen, vad som funkar mindre bra? Balans mellan arbete fritid? Drömmar och mål? Hur jag tränar, vad jag vill uppnå med det? Hur ser mina/våra måltider ut; vad äter jag och finns det både lite struktur och inspiration kring kosten?

Kanske därför som jag älskar känslan av nystart i augusti. Att liksom ha en plan inför hösten och kicka igång med bra rutiner på alla plan. För den som vill testa detta när det kommer till träning och mat så kommer här ett grymt erbjudande!

Kick-off – 4v. Höstboost

  • Nollmätning: Vikt och mått.
  • 4 PT pass
  • 2 Kostrådgivningar
  • Löpande kontakt via WhatsApp
  • 4 Veckoavstämningar

Ordinarie pris: 5 800kr ex moms

PANG erbjudande: 3 900kr ex moms (6%) Bokas innan 15 augusti!

Det var allt för den här gången. Ha nu en alldeles fantastik sommar!

Okategoriserade

Månadsinspiration – Juni

Maj har redan passerat och jag vill passa på att skicka ut ett nytt månadsbrev med lite tips & inspiration för juni. Äntligen är värmen här lite mer ordentligt och utomhusträning är verkligen underbart den här tiden! Passa på att spendera så mycket tid ni kan utomhus. Ta promenader på morgonen/lunchen för att bryta ev hemmajobb och stillasittande, och hitta på utomhusaktiviteter med barnen efter hämtning. Det är nu vi kan tanka extra mycket energi, D-vitamin, solljus och värme! Men glöm inte skydda er och använd en dagkräm med hög SPF.

Börja med ett tips på hemmapass som både fokuserar på att förbättra rörlighet/smidighet, samt bygger core och sätesmuskulaturen. Om ni har ett gummiband hemma är det bra och kan användas till några av övningarna. Om inte så ta en långt skärp, snöre eller en rundstav (tänk skurmoppen!) till övning 1 och 2.

Hemmapass – Rörlighet

  1. Gummibandsdrag över huvudet
  2. Overhead (OH) squats
  3. Lizard pose with rotation
  4. Wall Squats
  5. Masken
  6. Kossak squats/stretch
  7. YTW Shoulder/Scapula stretch

Frukosttips

Gillar du havregrynsgröt? Då har jag ett riktigt härligt recept på en lite lyxigare variant du kan testa på semestern eller till helgen kanske?

Detta tips på ”Cirkusgröt” kommer via Elle Mat &Vin och fick jag av en vän. Jag har gjort några småändringar bara och tenderar att göra denna ganska ofta – det har blivit en riktig favorit med tanke på att jag gillar både bananpannkaka och havregrynsgröt. Detta blir nästan som en blandning av de två och är ett gott, mättande och proteinrikt frukostalternativ.

Cirkusgröt med blåbär

Cirkusgröt med blåbär.

Ingredienser:

1 banan
1 ägg
1 dl havregryn
1 dl havremjölk, eller annan plantbaserad mjölk
1 nypa salt och rejält med kanel om man vill!
Kokosolja till stekning
Blåbär och jordnötssmör eller valfri topping

Gör så här:

1. Mosa bananen och stek tillsammans med kokosoljan i någon minut i en kastrull. Rör om hela tiden.
2. Knäck i ägget och rör om, konsistensen ska bli lite som äggröra, och blanda sedan ner havregryn, mjölk, salt och kanel. Låt småkoka i någon minut tills gröten satt sig.
3. Servera och toppa med blåbär och jordnötssmör eller annan topping. Tillsätt en skvätt mjölk om du vill ha en mindre torr konsistens.

NJUT! Såå himla gott!

Mental hälsa & balans

Prioriterar du tid för dig själv? För återhämtning, lugn och ro och kunna ladda batterierna? Jag upplever att många lever rätt fullspäckade liv med jobb, barn, aktiviteter, träning, social samvaro, resor osv. Det är rika, inspirerande och härliga liv på alla sätt och vis! Men ofta finns det lite lite utrymme för att balansera ett pressat schema med återhämtning, reflektion, sinnesro. Och ja – jag talar delvis av egen erfarenhet! Är det något jag själv ”slarvar” med ibland så är det just detta. Men jag vet att jag mår såå mycket bättre om jag får in en lugn stund varje dag. Så mitt enklaste, bästa tips är att du skapar dig en kort kvällsritual.

Vad kan en kvällsritual innebära och innehålla?

  • Kvällsritualen kan t.ex. var sista 30 min innan du går och lägger dig.
  • Lägg undan mobilen denna stund.
  • Kanske låter du badrumsrutinen vara en del av ritualen där du tar han om dig själv med ansiktstvätt, tandborstning, härliga krämer, oljor osv.
  • Välj t.ex. 3 st stretch/yoga övningar du utför i lugn och ro för att komma ner i varv
  • Välj en andningsövning du gör i 5min, t.ex. den jag tipsade om i förra månadsbrevet.
  • Tänd ljus, sätt på lugn bakgrundsmusik. Bara var!
  • Skriv några rader i en bok. Reflektera över dagen – bra/dåligt.
  • Sätt på en guidad meditation. Finns massor påSpotify (ok – ja, då behöver du mobilen. Det går bra!).
  • Om inget funkar, känns för svårt eller du inte kan komma till ro – läs en bok. Då får du åtminstone en lugn stund själv, utan skärmar.
  • Ta hand om dig. Helt enkelt.

Månadens erbjudande

Denna gång vill jag skicka med ett specialerbjudande inför sommaren!

Trots mindre resande kommer vi ju vara lediga och vare sig man är kvar hemma, på landet eller reser runt lite i Sverige så kan det vara svårt att behålla goda vanor och rutiner på semestern. Det behöver ju verkligen inte vara lika strukturerat och uppstyrt vad gäller vare sig kost eller träning på just semestern, men är man ledig ett antal veckor och helt struntar i allt kan det vara rätt tufft att komma tillbaka igen efter sommaren. För dig som vill ha lite tips, inspiration, coaching och regelbundna avstämningar kan ni boka PT online med mig för hela eller delar av sommaren. Bra va!? Men vad ingår då?

  • Få hjälp med målbild för perioden – kost / träning / rörelse / mindfullness / övrigt
  • 1 virtuell avstämning per vecka där vi stämmer av hur det gått, förbättringar, förändringar och fokus för kommande vecka.
  • 4 träningspass du kan varva fritt (utan redskap)
  • Löpande chatfunktion så ofta du vill/behöver. Jag svarar på dina frågor, orosmoln, funderingar eller behov 1g/dag.
  • Möjlighet till extra virtuella PT pass för pangpriset 500kr ex moms!

Totalpris för 1 mån: 1 495kr (ex moms).

Ha nu en riktigt härlig juni och midsommar