Träna utomhus på vintern? Ja, varför inte. Nyttja något så simpelt som en parkbänk och vips ska jag bjuda på ett helkroppspass!
Till att börja med kan det vara härligt att komma ut och andas frisk luft om man har suttit inne på ett kontor eller t.ex. jobbar inne i en butik hela dagen. Man slipper ju också trängas med andra på ett gym vilket gör att infektionsrisken minskar på vintern när många är sjuka. Tränar man dessutom på dagtid när solen är framme finns ju chansen att få i sig lite D-vitamin och man blir piggare och får mer energi. Och även om vädret inte är det bästa får vi ofta ut mer av träning som sker utomhus än den vi gör inomhus. Många människor som tränar utomhus upplever att de är mer positiva, har mer energi och är mindre stressade och oroliga. Läs mer om fördelarna med utomhusträning [här].
Först ut vad gäller utomhusträning är något så enkelt som att nyttja det som bjuds – som t.ex parkbänkar Ett grymt träningspass följer nedan. Och håll utkik framöver på bloggen – jag kommer att återkomma till just utomhusträning många fler gånger!
Parkbänken – Ett helkroppspass
- Utfall med bakre benet på bänken – Ta ett stort kliv fram med ena benet, sänk kroppen rakt ner tills båda knäna är i nittio grader. Jobba med ett ben i taget, långsamt och kontrollerat Håll buktryck /spänn bålen för balans.
- Armhävningar – Sätt händer brett i sär mot bänken rygg eller sits för att främst jobba med bröstmuskulaturen. Pusha dig upp, och gå långsamt och kontrollerat ned i armhävningar/push-ups. Spänn kroppen så den är rak och stark – håll buktryck hela övningen.
- Gå/spring upp och ned – Konditonsövningar som även ger lite ben och sätesstyrka. Kliv eller spring helt enkelt upp och ned på bänken. Byt gärna mellan att börja gå/spring upp med höger/vänster ben.
- Stående planka med höftvrid – Sätt händerna mot bänkens sits. Stå i en rak plankposition och vrid in en höft i taget under mage bröst. Saxa mellan höger och vänster. Håll buktryck, jobba långsamt och kontrollerat.
- Enbensböj på bänk – Här jobbar både balans och styrka. Mycket ben, rumpa och core. Ställ dig med ett ben på bänk och håll det andra böjt/bakåt. Böj benet som står på bänken så djup du kan , men håll bålöverkropp upprätt. Om du behöver, dippa andra foten i marken och vänd sedan upp. Jobba lugnt och hitta balansen.
- Dips – Sätt dig längst ut på bänken. Håll händerna vid sidan av rumpan. Lyft dig precis utanför bänken. Låt armbågarna peka bakåt, böj dem och sänk rumpan mot marken. Vänd upp igen när det är nittio grader i armbågarna. Rumpan och ryggen ska vara nära bänken hela vägen ned och upp. Använd inte höfterna och/eller gunga dig upp och ner.
- Planka – Sätt händerna eller armbågarna mot nedre delen av bänken. Fötterna en bit ifrån så att kroppen är rak. Spänn hela kroppen och håll fokus på magen.
- Djupa squats – Ställ dig höftbrett i sär med fötterna med bänken bakom dig. Gå ner i en långsam squat/knäböj – hela vägen ner så du sätter dig på bänken. Ställ dig upp och kör igen. Kan även mixas med att stå på ett ben – s.k. enbensknäböj mot bänk!
Kör cirkelträning – 45sek/övning och 3 varv!
Och kom ihåg – 1 varv är bättre än inget varv – all träning är bättre än ingen. Allt du behöver är en parkbänk! Pepp:)
@pt_pepp
Porträttbild högst upp: meivisions
SparaSpara
movology.se 