Mammaträning – träna säkert efter din graviditet!

Att komma igång med din mammaträning efter att du fått barn har många fördelar. Du blir en starkare och friskare mamma – orkar tillgodose ditt barns behov ännu bättre och med mer energi!

Man bör avvakta minst 6veckor innan man kör igång med hårdare träning såsom löpning, styrketräning osv. Vid kejsarsnitt bör man vänta ännu längre – tala med din läkare/barnmorska.

Men innan dess kan du såklart både gå på promenader samt köra mycket knipövningar!

Mammaträning – hur, när och var?

Ett sätt att få ihop träningen med mammalivet är att träna tillsammans med din bebis. Hemma eller utomhus i samband med en barnvagnspromenad? De dagar då du har mer energi, känner dig piggare och mer utvilad kan det vara perfekt att träna antingen hemma eller utomhus när bebisen sover.
Träna gärna flera, kortare träningspass varje vecka. Det brukar vara enklare eftersom det behövs mindre tid per gång, dessutom påstås det vara bättre för mjölkproduktionen, kanske stämmer(?). Långa träningspass kan göra dig rätt trött, särskilt med tanke på omständigheterna och att du kanske sover mindre än vanligt. Kroppen behöver byggas upp sakta men säkert och med rätt övningar.

Börja stärka de inre magmusklerna

De inre magmusklerna behöver stärkas för att hålla bäckenet i rätt position och för att kunna parera mer explosiva rörelser – även i vardagen. Många gör misstaget att inte bygga upp kroppen inifrån först och går direkt till att börja springa. Vid just löpning behövs starka inre magmuskler för att stabilisera bäckenet i varje löpsteg. Att träna upp de inre core musklerna är grunden till allt och förebygger både ryggvärk och dålig hållning. Försök att träna detta varje dag.

Övningar – Träna inre core muskulaturen

• Din bebis kan ligga på din mage/bröstet medan du håller på. Lägg dig på rygg alltså(!), med böjda ben. Pressa ned ländryggen helt i underlaget/mattan. Du kan testa att hålla en hand på magen för att känna hur det känns när musklerna aktiveras.
• När du känner dig redo kan övningen även byggas på med fler steg. T.ex. lyft upp benen så de inte nuddar golvet – med 90grader i knävecken. Dippa sedan en fot/stortå i taget ner i golvet. Försiktigt, fokuserat och kontrollerat. Släpp inte spänningen i magmusklerna.
• Varva med knipövningar!
• När du tränat upp styrkan och etablerat kontakten kan du träna knip- och magmuskulaturen samtidigt, som en övning.

Kom sedan ihåg när du börjar träna lite mer fysiskt att det inte ska göra ont någonstans – då bör du avbryta direkt. Det kan vara kroppens sätt att tala om att något inte är bra. Om du är osäker – kontakta din barnmorska/läkare.

Ta det lugnt och bygg upp kroppen steg för steg. Och vill träna säkert, träna med en gravidutbildad PT eller anmäl dig till ett ”mamma-camp” Då kan du få tips och råd och ställa alla frågor du behöver för att känna dig trygg med träningen!

Är du fortfarande gravid? Läs mer om säker träning för gravida [här]

Lycka till!

Är du eller någon du känner intresserad av mammaträning – kontakta mig på ptpepp1@gmail.com. Jag kommer dessutom köra gruppträning för gravida och mammor i Vasaparken med start v. 15. Vi hörs och ses där:) 

@ptpepp

SparaSpara