Hälsa, Motivation

Inspirationsföreläsning för Visma – Hälsa & välmående!

Igår var jag hos Visma Commerce och höll en föreläsning om hälsa. Ett väldigt brett och omfattande ämne helt klart – men ambitionen var att hålla det övergripande!

Hälsa – vad är det?

Det var en av frågorna jag börjar med att ställa under föreläsningen. Och det finns väl egentligen inget enkelt svar. ”Välmående”. ”Att ha energi”. ”Balans”. ”Att känna sig pigg och stark” – det var några av svaren jag fick igår under föreläsningen. WHO definierar det enligt följande:

”Ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning”

Jag valde att belysa några olika områden som alla påverkar vår hälsa och hur vi mår. Jag pratade om vikten av rörelse varje dag, d.v.s. vardagsmotion, men även om träning – pulshöjande aktiviteter. Två andra viktiga områden som påverkar mycket hur vi mår är kost och sömn & återhämtning. Här finns det mycket att diskutera och jag gav en del tips kring hur man kan försöka påverka och gör små förändringar som gör stor skillnad i längden. Slutligen påverkar naturligtvis även stress, olika typer av pressade situationer oss och hur vi mår.

Är du, ditt företag eller din arbetsgivare intresserade av en föreläsning om hälsa & välmående eller kanske mer specifikt kring kost/träning är ni varmt välkomna att maila mig på ptpepp1@gmail.com

Livsstil, Träning

Mammaträning – träna säkert efter din graviditet!

Att komma igång med din mammaträning efter att du fått barn har många fördelar. Du blir en starkare och friskare mamma – orkar tillgodose ditt barns behov ännu bättre och med mer energi!

Man bör avvakta minst 6veckor innan man kör igång med hårdare träning såsom löpning, styrketräning osv. Vid kejsarsnitt bör man vänta ännu längre – tala med din läkare/barnmorska.

Men innan dess kan du såklart både gå på promenader samt köra mycket knipövningar!

Mammaträning – hur, när och var?

Ett sätt att få ihop träningen med mammalivet är att träna tillsammans med din bebis. Hemma eller utomhus i samband med en barnvagnspromenad? De dagar då du har mer energi, känner dig piggare och mer utvilad kan det vara perfekt att träna antingen hemma eller utomhus när bebisen sover.
Träna gärna flera, kortare träningspass varje vecka. Det brukar vara enklare eftersom det behövs mindre tid per gång, dessutom påstås det vara bättre för mjölkproduktionen, kanske stämmer(?). Långa träningspass kan göra dig rätt trött, särskilt med tanke på omständigheterna och att du kanske sover mindre än vanligt. Kroppen behöver byggas upp sakta men säkert och med rätt övningar.

 

Mammaträning - när bebisen sover!
Mammaträning – passa på när din bebis sover. På bilden min Hugo, endast några veckor gammal.

Börja stärka de inre magmusklerna

De inre magmusklerna behöver stärkas för att hålla bäckenet i rätt position och för att kunna parera mer explosiva rörelser – även i vardagen. Många gör misstaget att inte bygga upp kroppen inifrån först och går direkt till att börja springa. Vid just löpning behövs starka inre magmuskler för att stabilisera bäckenet i varje löpsteg. Att träna upp de inre core musklerna är grunden till allt och förebygger både ryggvärk och dålig hållning. Försök att träna detta varje dag.

Övningar – Träna inre core muskulaturen

  • Din bebis kan ligga på din mage/bröstet medan du håller på. Lägg dig på rygg alltså(!), med böjda ben. Pressa ned ländryggen helt i underlaget/mattan. Du kan testa att hålla en hand på magen för att känna hur det känns när musklerna aktiveras.
  • När du känner dig redo kan övningen även byggas på med fler steg. T.ex. lyft upp benen så de inte nuddar golvet – med 90grader i knävecken. Dippa sedan en fot/stortå i taget ner i golvet. Försiktigt, fokuserat och kontrollerat. Släpp inte spänningen i magmusklerna.
  • Varva med knipövningar!
  • När du tränat upp styrkan och etablerat kontakten kan du träna knip- och magmuskulaturen samtidigt, som en övning.

Kom sedan ihåg när du börjar träna lite mer fysiskt att det inte ska göra ont någonstans – då bör du avbryta direkt. Det kan vara kroppens sätt att tala om att något inte är bra. Om du är osäker – kontakta din barnmorska/läkare.

Ta det lugnt och bygg upp kroppen steg för steg. Och vill träna säkert, träna med en gravidutbildad PT eller anmäl dig till ett ”mamma-camp” Då kan du få tips och råd och ställa alla frågor du behöver för att känna dig trygg med träningen!

Är du fortfarande gravid? Läs mer om säker träning för gravida [här]

Lycka till!

Är du eller någon du känner intresserad av mammaträning – kontakta mig på ptpepp1@gmail.com. Jag kommer dessutom köra gruppträning för gravida och mammor i Vasaparken med start v. 15. Vi hörs och ses där:) 

@ptpepp

 

SparaSpara

Hälsa, Livsstil, Motivation

Sitt inte still – lev mer aktivt med mycket vardagsmotion!

Sitt inte still – lev mer aktivt och för på dig i vardagen! Varför?

De flesta av oss vet numera att träning i alla dess former är bra för hälsan. Men många glömmer fortfarande bort att leva mer aktivt mellan ett stillasittande jobb och några träningspass /vecka. Det är rörelsen i vardagen som gör den största skillnaden vad gäller hälsa, men även för den som vill tappa i vikt.

Enligt vårdguiden 1177 är rekommendationen att vuxna rör på sig minst 150min /vecka – alltså drygt 20min per dag. Det kan vara raska promenader eller olika former av hushållsarbete, leka med barnen gå ut med hunden osv.

aktiv liv
Vardagsmotion – hundpromenader!

Varför ska man röra på sig då?

Evolutionen har inte riktigt hängt med i vår snabba utveckling i samhället – från jägarsamhället till industrialiseringen och vidare till digitaliseringen. Våra kroppar är fortfarande byggda för att röra på sig. Inte sitta stilla.

Vid rörelse känner sig de flesta både piggare och starkare. Det beror bl.a. på att blodcirkulationen ökar och cellerna tar upp mer syre. Det gör att kroppen lättare tar hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner – kortisol och även adrenalin. Och färre stresshormoner får de flesta att både må bättre och sova bättre.

Enligt 1177 minskar aktivitet risken för följande:

  • Att du dör i förtid, oavsett orsak.
  • Hjärt-kärlsjukdomar, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
  • Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes och fetma.
  • Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
  • Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
  • Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression

Listan på fördelar med att leva ett mer aktivt liv och få in rörelse i vardagen kan göras lång. Ytterligare en fördel är att det påverkar hjärnan positivt genom att rörelse frigör olika signalsubstanser, exempelvis dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga förbättras. Dessutom frigörs ju endorfiner vid fysisk aktivitet – och får oss att må bra, nöjda och belåtna efteråt!

Numera finns det otroligt mycket forskning på just effekterna av träning och fysisk aktivitet/rörelse på hjärnan. Men det kräver nästan ett eget blogginlägg – så håll utkik efter det framöver!

Just det här. Att leva mer aktivt, som våra kroppar är gjorda för, anser jag vara en av de viktigaste aspekterna för att leva mer hälsosamt. Självklart inte den enda, men en mycket viktig del.

Gå till jobbet, hoppa av en eller ett par busshållsplatser tidigare, ta trapporna istället för hissen, eller ha för vana att resa dig upp regelbundet om du har ett stillasittande jobb. Att stå upp är betydligt bättre än att sitta. Åker du mycket bil? Parkera längre bort än nödvändigt och ge dig själv några extra steg på köpet. Dansa mer på festen, ut och spring upp och ned i pulkabacken med barnen när det väl finns lite snö, eller varför inte ta en promenad med kollegorna istället för att gå till kaffemaskinen?

Kort och gott – lev mer aktivt och sitt inte still!

Jag kommer att blogga mer om detta framöver. Håll utkik och följ mig gärna på @pt_pepp

 

SparaSpara

Hälsa, Livsstil, Mat

Gröna smoothies – en hälsoboost!

Att dricka en grön smoothie om dagen anses vara bland det bättre man kan göra för hälsan. Hälsoeffekterna är stora och de som dricker gröna smoothies regelbundet har visat sig få mer energi, klarare sinne och överlag bättre hälsa. Att boosta kroppen inifrån och ut är det som skapar bäst hälsa på sikt. Ta hand om dig både invändigt och utvändigt – varje dag!

8 anledningar att dricka gröna smoothies!

1. Anti-inflammatorisk.

Allt det gröna nyttiga (spenat, grönkål, avokado, gurka, äpple, selleri eller vad man nu har i sin gröna supermsoothie) hjälper till att rena kroppen på mycket av de gifter vi dagligen får i oss via framförallt kost – såsom t.ex. processad mat med mättat fett.

2. Detox.

Vi blir dessutom av med mycket gifter vi får i oss från mat och miljö via gröna smoothies tack vare att de är fulla av klorofyll – vilket sätter igång en rening/detox av kroppen. Man behöver naturligtvis inte köra en full detox och bara dricka juicer och smoothies, men att ha en gröning som komplement till sin vanliga mat är ett enkelt sätt att rena kroppen på.

3. Bättre matsmältning.

Gröna smoothies är fulla av fibrer som hjälper till att ”spola” tarmen och hålla födan vi stoppar i oss i rörelse. De är också laddade med enzymer för lättare matsmältning och bättre näringsupptag. Att mixa sönder bladen gör också att näringsämnena kommer fram och lättare tas upp av kroppen. Mycket mer än när man tuggar, för samma effekt skulle man behöva tugga i timmar!

4. Ökar konsumtionen av grönsaker.

En stor anledning att föra in gröna smoothies i sin diet är att de ökar ditt intag av frukt och grönt väsentligt på ett väldigt snabbt och enkelt sätt. Gör du smoothies där du blandar i frukt också är det kanske lättare att få i sig mer av den riktigt gröna, som t.ex. grönkål osv.

5. Antioxidanter.

Mängden antioxidanter är riklig i en grön smoothie. Och antioxidanter skyddar kroppen från sjukdomar och illamående, dessutom reparerar och skyddar det mot skador som uppstått på DNA.

6. Naturlig viktminskning.

Många människor som börjat med gröna smoothies regelbundet har fått en betydande viktminskning. Gröna smoothies innehåller mycket vitaminer, mineraler som signalerar till hjärnan att kroppen är full med näring och inte behöver äta mer. Gröna smoothies har också hög fiberhalt och låg fetthalt vilket hjälper till att balansera sockernivån och gör att man kan tappa i vikt om man i övrigt äter välbalanserad och rör på sig.

7. Finare hud.

Att äta mer hälsosamt, speciellt med ökat intag av frukt och grönsaker, kopplas samman med renare hud med mer lyster och glans. Gröna smoothies är fulla av fibrer vilket hjälper kroppen att göra sig av med gifter genom lever, njurar och grovtarm, snarare än genom huden.  Om tarmen är full och levern inte fungerar som den ska ”detoxar” kroppen nämligen genom huden i stället.

8. Klarhet och fokusering.

Att byta ut sin frukostfralla mot en grön smoothie kommer att göra dig piggare, full av energi och mer alert. Dessutom minska stressen. Gröna smoothies är höga på B-vitamin och kalium vilket ger näring till nerver och hjärna.

Boost - grön smoothie
Gröna smoothies – en hälsoboost

Det finns säkerligen ännu fler hälsofördelar med gröna smoothies, men dessa räcker långt tycker jag. Så hem och mixa eller gå förbi någon juicebar och unna dig en gröning på väg hem innan fredagsmyset!

Recepttips:

https://foodpharmacy.se/search/grön+smoothie/

https://www.ica.se/halsa/artikel/grona-smoothies/

 

 

SparaSpara

Bananpannkaka
Hälsa, Livsstil, Mat

Bananpannkakor i pepparkakstappning!

Vem älskar inte pannkakor?

Det gör i alla fall mina barn. Och lika gärna äter de bananpannkakor! Har testat många olika recept, men det här är en favorit som dessutom inte går sönder så lätt vid gräddning och vändning. Passar lika bra en stressig vardagskväll som till en helglunch.

Testa dessutom att grädda i pepparkaksformar – otroligt kul och populärt inslag! Kan bli både granar och grisar av bananerna:)

2 portioner

  • 2 bananer
  • 4 ägg
  • 6 msk mandelmjöl (eller kokosmjöl)
  • 2 tsk chiafrön
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk bakpulver

Mosa bananerna först, vispa ihop med äggen, och tillsätt sedan resten och mixa. Låt stå 5min och svälla innan gräddning. Stek i kokosolja. Servera med jordgubbar eller blåbär. Jag brukar ha bär i frysen som jag bara tar fram ovh tinar och sedan mosar. Bästa ”sylten”!

Et voilà!