Hemmaträning – träna utan att byta om! 

Det är inte alltid så lätt att få till det där perfekta, effektiva timslånga passet i en fullspäckad vardag. Jag har tidigare skrivit om träningstips och hur man man få till lite träning i ”samband med något annat”, såsom pendla till jobbet osv. Men när inte det funkar då? Finns det några övningar man kan göra bara lite sådär när man får tillfälle och har en 5minuters lucka? Eller känner du att det inte är värt det då? Såklart det är! All träning är bättre än ingen, och bara genom att börja göra några enkla övningar utan att ens byta om så kanske det kan leda till fler övningar nästa gång du får en lucka, som leder till en långpromenad osv. Det kan vara ett sätt att få in mer rörelse i ditt liv faktiskt! Nedan några tips på övningar du kan göra utan att ens byta om – och ännu bättre – de kräver inga redskap heller!

Hemmaträning – 6 perfekta övningar du inte ens behöver byta om för att göra!

1. Squats – eller knäböj. En otroligt komplett övning som ofta pekas ut som en av de bästa du kan utföra. Förutom lår- och sätesmuskulaturen är även ländrygg och magmuskler aktiverade. Det är också grymt för fettförbränningen eftersom det handlar om stora muskler som gör av med mycket energi. Här tränar du framförallt 1) framsida lår, 2) Insida lår och 3) Rumpa/säte
2. Cobra eller rygglyft. Ok, det enda som krävs här är att du lägger dig ned på golvet. Det kan väl vara ok ändå? Det här är nämligen en väldigt bra övning för ryggen. Förutom att den stärker ryggens muskler är den fantastisk för hållningen eftersom den aktiverar hela baksidan av kroppen. Ligg på mage raklång och lyft upp överkroppen samt armarna från golvet. Armarna pekar bakåt och vänd händerna så tummarna pekar upp i taket. 3x 30sek statiska lyft. Den här övningen går såklart lika bra att alternera med vanliga klassiska rygglyft om du hellre kör det! Rygglyft stärker ländryggen och är kanske den vanligaste och lättaste ryggövningen att göra för att träna ryggen.
3. Armhävningar. Ja, den här övningen är ju svår att inte nämna i detta sammanhang! Grym träning för bröst, axlar, mage och triceps. Det viktiga är att du har en bra teknik och inte utför övningen med svankande rygg eller en rumpa som skjuter upp i taket. Kör hellre övningen på knä. Övningen går dessutom att anpassa ytterligare genom hur djupt du går. Kör du sällan armhävningar rekommenderar jag definitivt att du kör på knä, och sedan kan du steg för steg komma djupare och djupare ner med bröstet. Jobba lite med tempo också, kör hellre långsamt och fokuserat än för snabbt!
4. Planka. Japp, ner på golvet igen. Se till att vara riktigt rak i kroppen och varken bygga rumptorn eller svanka med ryggen! Här behöver du aktivera både mage, rygg och axlar för att få till en bra position. Utför övningen med armbågarna och underarmarna i golvet och en raklång position i kroppen. Även här kan du anpassa övningen och istället för att ha fötterna i golvet, stå på knä! Har du 30sek över medan pastan kokar? Ställ dig i plankan en stund:)

1. Utfall. Ytterligare en övning där benen behöver jobba lite mer. Men du aktiverar inte bara lår och rumpa, utan även magen. Det behövs en stabilitet i bålen för att håll balansen varje gång du kliver fram med ett ben. Varva ben och kör 8-10 steg på varje sida. Eller 6 om det är allt du hinner – allt är bättre än inget:)
2. Höftlyft/sätesbrygga. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet. Lyft upp rumpa, höfter, nedre delen av ryggen upp mot taket. Här behöver du aktivera lår, rumpa samt rygg. Du kan även bygga på övningen genom att lyfta ena foten och sträcka benet parallellt snett upp med det benet som fortfarande har foten i golvet. 3x20sek. Vips, så är du klar!

Kombinera alla övningar till ett pass, eller flika in en aning här och där medan du städar, lagar mat, viker tvätten eller kollar TV. Som sagt, du behöver inte ens byta om!

SparaSpara