Motivation, Träning

Flexibel träning – när det inte blir som man har tänkt sig

I det stora vardagspusslet där allting snurrar på i 180 gäller det att kunna vara flexibel med sin träning och både ta de chanser som ges, men också kunna ställa om snabbt och hitta nya lösningar.

Igår var en sådan dag för mig. Alla planer för dagen vad gällde både jobb och träning blev omkullkastade p.g.a. min son som blev sjuk och behövde vara hemma från förskolan. Sådant som händer då och då och jag behövde vara hemma hela dagen och vabba. Lyckades få till lite jobb framför datorn när han somnade. Just igår var han så pass hängig att han sov mycket och då passade jag även på att… just det: TRÄNA:)

Flexibel träning – hemmapass: 

Körde lite lätt uppvärmning på en trampmaskin jag har….Ja, lite TV-shop varning kanske, men ack så praktiskt i vissa lägen:) Sedan blev det lite lätt styrka: 

Superset (varva två övningar x3 varv innan du kör nästa superset)
  1. Masken: Vandra ut med händerna till en stående planka. Gör 1 armhävning, vandra tillbaka. 10st
  2. Benböj/Squats med KB som vikt. 12st 
  1. Ryggrodd med GB (Kolla här för tips på utförande). 12st
  2. Ryggsprattel – Ligg på mage och sprattla allt du kan med både armar och ben utsträckta! 20-30sek
  1. Dips mot stol. 12st 
  2. Axeldrag med GB. 12st

Efter detta var det dags att ge sig ut i trapphuset!

Trappintervaller

I huset jag bor är det fem våningar och varje trappa mellan våningarna är 20steg. Så en intervall upp till högsta våningen blir 100trappsteg upp (och 100 trappsteg ned). 

Körde 10 intervaller igår, d.v.s. 1 000 trappsteg upp och 1 000 ned. Efter ett sådant pass är jag rejält trött och kommer upp i rätt hög puls!

Tog en micropaus på mitt våningsplan på vägen ned varje gång för att kolla till sonen så han fortfarande sov. Sprang dessutom med dörren öppen så ingen behöver bli alltför orolig för vad som skulle hänt om han vaknade!

Så… Ibland blir det inte alltid man har tänkt sig på dagarna. Oförutsedda saker händer som vi inte kan styra. Ibland omöjliggör det träning, men ganska ofta kan man hitta en ny lösning eller ett annat sätt att utföra någon form av träning på. Istället för att fokusera på att ”det går inte” så fokusera istället på vad KAN jag göra idag? Det blir kanske inte så som det var tänkt, men det kan nästan alltid bli nåt. Och den bästa träningen är ju som bekant den som faktiskt blir av. #pinnapå och hitta ditt sätt att få in träningen i vardagspusslet! PEPP:)

Hälsa, Livsstil

Utomhusaktiviteter – lunch och vandring längs Sörmlandsleden! 

Idag har jag och en vän varit ute i naturen, promenerat längs en vandringsled och ätit lunch utomhus. Vilken bra dag! Allt som jag älskar i en härlig kombination – vara aktiv och röra på sig, vara utomhus samt få umgås med en nära vän.

Vi ville inte åka alltför långt från stan då vi behövde vara tillbaka tidig eftermiddag p.g.a. lite andra planer så vi tog sikte på Huddinge och Paradisets Naturreservat. Där fanns det ett antal olika vandringsleder där vissa leder följer delar av Sörmlandsleden. Jättefina leder som är bra utmarkerade och relativt enkla att följa.

Utomhusaktiviteter – vandringsleden Sameslingan i Paradisets Naturreservat

Lunch i naturen

Min kompis Frida tog med ett litet ”utekök” som var supersmidigt och knappt tog någon plats i ryggsäcken. Hon gjorde sedan en misosoppa med nudlar, ägg, olika sorters kål och lite bladspenat! Inte någon dålig måltid mitt ute i skogen. Hon hade förberett en del hemma och resten lagade hon på plats – Helt fantastiskt gott, värmande och mättande.

Lunch utomhus – Misosoppa med nudlar!

 

Et voilà! Tack Frida:)

Superhärligt också att äta något riktigt varmt när man är utomhus. Det är ju fortfarande ganska kallt i luften, speciellt om man sitter still en stund så kryper kylan på lite grann. Men har man inget utekök går det såklart lika bra att grilla korv eller ta med lite matsäck bara!

Varför utomhusaktiviteter är så bra?

Det behöver inte vara så svårt att komma ut och röra lite på sig. Ta en långpromenad eller vandra lite i skogen längs någon led. Att spendera mer tid utomhus gör dig piggare, mer energifylld, stärker immunförsvaret och fyller på med D-vitaminer. Går man dessutom på skogsstigar och över stockar och stenar så stärker du leder, ligament och skelettet, förbättrar motorik och balans. Bara en massa härliga fördelar alltså!

Så tar er ut imorgon och använd benen till det de är till för – #pinnapå!

SparaSpara

Motivation, Träning

Mental träning – när benen inte vill… 

När benen inte är med dig på löprundan – det är då man får jobba med det mentala och ha rätt inställning!

Efter en knapp vecka i fjällen kände jag mig rätt sugen på lite mer pulshöjande träning igen. Skidåkningen har varit superhärlig på så många sätt; att se barnen utvecklas i backen, att göra något aktivt tillsammans med dem osv. Och man håller ju igång hela dagarna och lever verkligen aktivt, vilket jag älskar. Men däremot får man inte upp pulsen mer än kortare stakningar och ”tolkande” av barnen mellan liftarna:) Annars en hel del benstyrka förstås.

Hur som helst var jag riktigt sugen på att sträcka ut benen och hoppade upp relativt tidigt imorse för att sticka ut på en skön löprunda i det fina vårvädret…

Mer mental träning än fysiskt pass?

Men idag var en sådan dag när man känner rätt snabbt att benen är tunga, energin är konstigt nog rätt låg och man får kämpa för att ens jogga lugnt och långsamt. Kanske var det extra tungt efter en vilovecka, kanske för att det var direkt på morgonen utan ordentlig frukost. Vem vet? Men vi har alla sådana pass ibland när kroppen bara inte riktigt är med oss. Det är då man får plocka fram rätt inställning i skallen och jobba ordentligt med det mentala. Att inte bara ge upp och vända hem!

Bra saker att påminna sig om under tyngre löprundor:

  • Härligt med ett morgonpass och komma ut i vårsolen (om man nu tränar på morgonen som jag gjorde!)
  • Att du är stark som fortsätter pinna på.
  • Att det faktiskt kan vara riktigt bra att springa lite långsammare löprundor ibland – variation är bra för kroppen.
  • Att det ändå är grym start på veckan – eller avslut för den delen beroende på när man nu tränar:)
  • Att strunta i Runkeeper och/eller lyssna på din km tid per minut. Du är ute och springer – det är bra. Punkt.
  • All träning är bättre än ingen träning. Alltid!

Så även de jobbigare passen är bra träning, och kanske ännu bättre vad gäller mental träning? Och har man väl kämpat sig igenom ett sådant pass är ju belöningen i form av endorfiner ändå underbar! Så fortsätt träna och pinna på:)

Pepp!

SparaSpara

Hälsa, Motivation, Träning

Hemmaträning – träna utan att byta om! 

Det är inte alltid så lätt att få till det där perfekta, effektiva timslånga passet i en fullspäckad vardag. Jag har tidigare skrivit om träningstips och hur man man få till lite träning i ”samband med något annat”, såsom pendla till jobbet osv. Men när inte det funkar då? Finns det några övningar man kan göra bara lite sådär när man får tillfälle och har en 5minuters lucka? Eller känner du att det inte är värt det då? Såklart det är! All träning är bättre än ingen, och bara genom att börja göra några enkla övningar utan att ens byta om så kanske det kan leda till fler övningar nästa gång du får en lucka, som leder till en långpromenad osv. Det kan vara ett sätt att få in mer rörelse i ditt liv faktiskt! Nedan några tips på övningar du kan göra utan att ens byta om – och ännu bättre – de kräver inga redskap heller!

Hemmaträning – 6 perfekta övningar du inte ens behöver byta om för att göra!

  1. Squats – eller knäböj. En otroligt komplett övning som ofta pekas ut som en av de bästa du kan utföra. Förutom lår- och sätesmuskulaturen är även ländrygg och magmuskler aktiverade. Det är också grymt för fettförbränningen eftersom det handlar om stora muskler som gör av med mycket energi. Här tränar du framförallt 1) framsida lår, 2) Insida lår och 3) Rumpa/säte
  2. Cobra eller rygglyft. Ok, det enda som krävs här är att du lägger dig ned på golvet. Det kan väl vara ok ändå? Det här är nämligen en väldigt bra övning för ryggen. Förutom att den stärker ryggens muskler är den fantastisk för hållningen eftersom den aktiverar hela baksidan av kroppen. Ligg på mage raklång och lyft upp överkroppen samt armarna från golvet. Armarna pekar bakåt och vänd händerna så tummarna pekar upp i taket. 3x 30sek statiska lyft. Den här övningen går såklart lika bra att alternera med vanliga klassiska rygglyft om du hellre kör det! Rygglyft stärker ländryggen och är kanske den vanligaste och lättaste ryggövningen att göra för att träna ryggen.
  3. Armhävningar. Ja, den här övningen är ju svår att inte nämna i detta sammanhang! Grym träning för bröst, axlar, mage och triceps. Det viktiga är att du har en bra teknik och inte utför övningen med svankande rygg eller en rumpa som skjuter upp i taket. Kör hellre övningen på knä. Övningen går dessutom att anpassa ytterligare genom hur djupt du går. Kör du sällan armhävningar rekommenderar jag definitivt att du kör på knä, och sedan kan du steg för steg komma djupare och djupare ner med bröstet. Jobba lite med tempo också, kör hellre långsamt och fokuserat än för snabbt!
  4. Planka. Japp, ner på golvet igen. Se till att vara riktigt rak i kroppen och varken bygga rumptorn eller svanka med ryggen! Här behöver du aktivera både mage, rygg och axlar för att få till en bra position. Utför övningen med armbågarna och underarmarna i golvet och en raklång position i kroppen. Även här kan du anpassa övningen och istället för att ha fötterna i golvet, stå på knä! Har du 30sek över medan pastan kokar? Ställ dig i plankan en stund:)
Träningstips! Här förvisso ombytt, men går lika bra att köra i jeans hemma i 30 sek!

 

  1. Utfall. Ytterligare en övning där benen behöver jobba lite mer. Men du aktiverar inte bara lår och rumpa, utan även magen. Det behövs en stabilitet i bålen för att håll balansen varje gång du kliver fram med ett ben. Varva ben och kör 8-10 steg på varje sida. Eller 6 om det är allt du hinner – allt är bättre än inget:)
  2. Höftlyft/sätesbrygga. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet. Lyft upp rumpa, höfter, nedre delen av ryggen upp mot taket. Här behöver du aktivera lår, rumpa samt rygg. Du kan även bygga på övningen genom att lyfta ena foten och sträcka benet parallellt snett upp med det benet som fortfarande har foten i golvet. 3x20sek. Vips, så är du klar!

Kombinera alla övningar till ett pass, eller flika in en aning här och där medan du städar, lagar mat, viker tvätten eller kollar TV. Som sagt, du behöver inte ens byta om!

SparaSpara

Hälsa, Livsstil

#Pinnapå – vadå?

Några av er har kanske sett att jag använder hastaggen #pinnapå med jämna mellanrum! Till att börja med är det ju en genialisk hashtag, men dessutom en viktig sådan. En uppmuntran och påminnelse om att använda benen till det de i grunden är gjorda för – nämligen att röra på sig.

Det är Malin Nyhléns grymma initiativ som ni kan läsa mer om här, men jag är inte sen att haka på. Jag har tidigare skrivit om vikten av vardagsmotion och tipsat om hur man kan få in mer rörelse i vardagen. Vill fortsätta uppmuntra och inspirera till att leva mer aktivt. Det behöver inte handla om att springa 10km eller bli extremidrottare och köra triathlon eller iron mans. Det handlar snarare om att promenera mer, cykla mer, ta trapporna lite oftare osv. Använd benen lite mer helt enkelt.

 

#Pinnapå - och använd benen mer!
#Pinnapå – och använd benen mer!

Statistik säger att vi är ett av de mest stillasittande länderna i världen. Det låter ju inget vidare faktiskt. Men det går ju att råda bot på. Genom mer rörelse och att #pinnapå helt enkelt.

Sitter  du still vid ett skrivbord hela dagarna? Rör på dig minst 2min varje timma. Och försök nyttja trapporna, gå av en tunnelbanastation tidigare eller två. Kanske kan du börja cykla till jobbet nu när våren tittar fram?

Hitta ditt sätt till mer rörelse i vardagen. Och tagga dina bilder med #pinnapå!

Och glöm inte bort lite fredagsfys innan fredagsmys:) Ta en promenad innan ni poppar popcorn idag. PEPP!

SparaSpara