Okategoriserade

Septemberinspiration

Hösten är här. Även om det vissa dagar fortfarande är lite sensommarkänsla. Det får det gärna vara hela september. Men sakteligen blir det lite mörkare, lite kallare. Och det finns ändå nåt härligt i att ta på sig en extra tröja, tända ljus, ta ett bad eller en höstpromenad. Fortsätt ta hand om er, rör på er, träna, ät bra och ge er själva tid för återhämtning.

För många fortsätter det med hemmajobb. Om inte varje dag, så flera dagar i veckan. Det gäller att skapa struktur på dagarna, ta pauser, röra på sig, en ordentlig lunch break med bra mat och kanske en promenad. Planering är A och O!

I vanlig ordning kommer här ett träningspass, tips på middag, vardagsmotion, mental utmaning och ett grymt erbjudande!

Cirkelpass (kroppsegen vikt)

  • Reverse Lunges (Bakåtutfall)
  • Squat Jumps (Upphopp)
  • Push up with rotation (Armhävningar med rotation)
  • Burpees
  • Dips
  • Prone Swimmer (Rygglyft/jorden runt)
  • Side plank Static/Dynamic (Sidoplanka på fötter/knä. Med/utan rörelse)
  • Skater jumps (skridsko/sidohopp)

Mellistips – Grötkakor!

Ja, jag må vara ett stort fan av gröt i alla dess former, men jag lovar – dessa grötkakor är fantastiska som mellanmål i farten eller bara som fika med barnen! Receptet är glutenfritt, veganvändligt, proteinrikt och utan tillsatt socker. Hur bra?!

  • 2 dl havregryn
  • 1 banan
  • Vaniljprotein (valfritt) Alternativt lite vaniljpulver men addera lite mer mjöl då.
  • 1/2 dl bovetemjöl /mandelmjöl
  • 1 dl havredryck eller annan plantbaserad mjölk
  • Kanel & kardemumma
  • Blåbär (eller valfria bär!)

Mosa bananen. Tillsätt först alla torra ingredienser och blanda runt, sedan även mjölken och rör om igen. Sist tillsätter du blåbären. Klicka ut 6 st kakor på ett plåt med bakplåtspapper och grädda 10min på 200grader. Et voilà!

Färdiga för ugnen!
Färdiga för magen!

Vardagsmotion

På tisdag är det trappans dag. Ja, även den har tydligen fått sig en egen dag – men desto viktigare kan jag tycka än vissa andra ”dagar”. Syftet är att uppmärksamma vikten av aktivitet och få fler människor att ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa och därmed få till mer vardagsmotion och rörelse. Egentligen något som bör göras varje dag, men detta är ett sätt att skapa just uppmärksamhet och belysa vikten av fysisk aktivitet.

Följ gärna 100 trappsteg på instagram. Ett fantastiskt initiativ med allt från kulturella trappvandringar runt om i Stockholm till peppande spellistor för 100trappsteg/dag! Och såklart – ta alltid trapporna 🙂

Återhämtning & vila

Idag gjorde jag ett inlägg på instagram om just detta. Återhämtning.

Tränar man regelbundet flera ggr i veckan är det också viktigt att lägga in dagar med återhämtning, stretch och vila. Tänk på att de dagar du inte tränar puls eller styrka kan vara dagar med rörlighetsträning. All träning måste inte betyda flås och värkande muskler. Återhämtningdagarna kan bestå av total vila, av stretch/rörlighetspass eller kanske lugnare yoga. Hitta det du gillar. Vi behöver även dessa stunder för återhämtning mentalt, inte bara fysiskt. Många presterar och har ett högt tempo i livet i stort. På jobbet, i vardagen, varje träningspass osv. Kanhända har situationen med Covid-19 tvingat många att dra ner på det tempot en hel del – vilket nog varit positivt för många. Men oavsett det – se till att verkligen prioritera åtminstone ett tillfälle per vecka där du medvetet ger din kropp och knopp lite extra kärlek och återhämtning!

Erbjudande

Under hösten kommer jag att testa på ett nytt onlineverktyg som gör att jag kan erbjuda mer strukturerad online coachning vad gäller både träning och kost. Du får beskrivningar av övningar i detalj, antal repetitioner, set och vila. Kostschemat baseras på dina önskemål och målsättningar. T.ex. 5 måltider om dagen, recept, ingredienser och kcal mål.

Är du intresserad att få fullständiga träningsprogram och/eller kostschema vecka för vecka så erbjuder jag nu första 3 bokningarna 25% rabatt på redan riktigt bra pris!

  • 1 495 kr / mån för kost- och träningsschema
  • 895 kr /mån för kostschema
  • 895 kr / mån för träningsschema

Hälsa, Livsstil, Motivation

Glöm inte vardagsmotionen – 30min/dag!

Sverige är ett av världens mest stillasittande länder och även om många tar sig iväg till gymet 1 gång/vecka i snitt så behöver väldigt många få in mer vardagsmotion i sina liv. Det räcker helt inte med att ställa sig 40-50min på löpbandet 1g/veckan – det kompenserar inte för ett i övrigt stillasittande liv.

 

En vanlig dag – och avsaknaden av vardagsmotion

För många börjar dagen med att ta bilen eller åka kommunalt till jobbet. Därefter tar man hissen upp till kontoret, sätter sig vid datorn och har man tur så har arbetsgivaren investerat i ståbord så att man kan välja att stå upp lite under dagen. Om inte bli man snällt sittande några timmar i sträck med undantag för något toalettbesök eller en sväng förbi kaffemaskinen. Lunchen kanske inmundigas på närliggande restaurang, alternativt har man med sig matlåda och då får benen bara några enstaka steg till köket och tillbaka. Eftermiddagen liknar ofta förmiddagen. Kanske tar man taxi eller åker kommunalt till något möte… I övrigt sitter man vid datorn eller i ett mötesrum med sina kollegor. Därefter bär det av hemåt, i bil eller med buss. Är man riktigt på hugget så åker man förbi gymmet i 45min, men sedan däckar man i soffan efter middagen.

Beskrivningen är inte ens någon raljerande överdrift. För många ser det faktiskt ut precis så här. Men vi behöver som sagt lite mer rörelse i benen.

Genom att ersätta en halvtimmes stillasittande om dagen med vardagsaktivitet minskar risken att dö i hjärt–kärlsjukdom med 24 procent, enligt en studie från Karolinska Institutet.

Tips på vardagsmotion

  • Promenera eller cykla till och/eller från jobbet
  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Gå av ett stop tidigare och promenera sista biten till/från jobbet.
  • Städa! Dammsug, moppa och dammtorka så svetten lackar:)
  • Trädgårdsarbete
  • Utelek med barnen
  • Ta en promenad på lunchen

 

Tänk på att de 30minutrarna med rörelse ska leda till att du blir lätt andfådd, så det handlar inte om att strosa runt i alltför sakta mak:)

Ta tillfället i akt nu när semestern är slut och planera för att få in 30min rörelse varje dag. Pepp!

 

Foto: Frida Wismar 

Hälsa, Motivation, Träning

Hemmaträning – träna utan att byta om! 

Det är inte alltid så lätt att få till det där perfekta, effektiva timslånga passet i en fullspäckad vardag. Jag har tidigare skrivit om träningstips och hur man man få till lite träning i ”samband med något annat”, såsom pendla till jobbet osv. Men när inte det funkar då? Finns det några övningar man kan göra bara lite sådär när man får tillfälle och har en 5minuters lucka? Eller känner du att det inte är värt det då? Såklart det är! All träning är bättre än ingen, och bara genom att börja göra några enkla övningar utan att ens byta om så kanske det kan leda till fler övningar nästa gång du får en lucka, som leder till en långpromenad osv. Det kan vara ett sätt att få in mer rörelse i ditt liv faktiskt! Nedan några tips på övningar du kan göra utan att ens byta om – och ännu bättre – de kräver inga redskap heller!

Hemmaträning – 6 perfekta övningar du inte ens behöver byta om för att göra!

  1. Squats – eller knäböj. En otroligt komplett övning som ofta pekas ut som en av de bästa du kan utföra. Förutom lår- och sätesmuskulaturen är även ländrygg och magmuskler aktiverade. Det är också grymt för fettförbränningen eftersom det handlar om stora muskler som gör av med mycket energi. Här tränar du framförallt 1) framsida lår, 2) Insida lår och 3) Rumpa/säte
  2. Cobra eller rygglyft. Ok, det enda som krävs här är att du lägger dig ned på golvet. Det kan väl vara ok ändå? Det här är nämligen en väldigt bra övning för ryggen. Förutom att den stärker ryggens muskler är den fantastisk för hållningen eftersom den aktiverar hela baksidan av kroppen. Ligg på mage raklång och lyft upp överkroppen samt armarna från golvet. Armarna pekar bakåt och vänd händerna så tummarna pekar upp i taket. 3x 30sek statiska lyft. Den här övningen går såklart lika bra att alternera med vanliga klassiska rygglyft om du hellre kör det! Rygglyft stärker ländryggen och är kanske den vanligaste och lättaste ryggövningen att göra för att träna ryggen.
  3. Armhävningar. Ja, den här övningen är ju svår att inte nämna i detta sammanhang! Grym träning för bröst, axlar, mage och triceps. Det viktiga är att du har en bra teknik och inte utför övningen med svankande rygg eller en rumpa som skjuter upp i taket. Kör hellre övningen på knä. Övningen går dessutom att anpassa ytterligare genom hur djupt du går. Kör du sällan armhävningar rekommenderar jag definitivt att du kör på knä, och sedan kan du steg för steg komma djupare och djupare ner med bröstet. Jobba lite med tempo också, kör hellre långsamt och fokuserat än för snabbt!
  4. Planka. Japp, ner på golvet igen. Se till att vara riktigt rak i kroppen och varken bygga rumptorn eller svanka med ryggen! Här behöver du aktivera både mage, rygg och axlar för att få till en bra position. Utför övningen med armbågarna och underarmarna i golvet och en raklång position i kroppen. Även här kan du anpassa övningen och istället för att ha fötterna i golvet, stå på knä! Har du 30sek över medan pastan kokar? Ställ dig i plankan en stund:)

Träningstips! Här förvisso ombytt, men går lika bra att köra i jeans hemma i 30 sek!

 

  1. Utfall. Ytterligare en övning där benen behöver jobba lite mer. Men du aktiverar inte bara lår och rumpa, utan även magen. Det behövs en stabilitet i bålen för att håll balansen varje gång du kliver fram med ett ben. Varva ben och kör 8-10 steg på varje sida. Eller 6 om det är allt du hinner – allt är bättre än inget:)
  2. Höftlyft/sätesbrygga. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet. Lyft upp rumpa, höfter, nedre delen av ryggen upp mot taket. Här behöver du aktivera lår, rumpa samt rygg. Du kan även bygga på övningen genom att lyfta ena foten och sträcka benet parallellt snett upp med det benet som fortfarande har foten i golvet. 3x20sek. Vips, så är du klar!

Kombinera alla övningar till ett pass, eller flika in en aning här och där medan du städar, lagar mat, viker tvätten eller kollar TV. Som sagt, du behöver inte ens byta om!

SparaSpara

Hälsa, Livsstil

#Pinnapå – vadå?

Några av er har kanske sett att jag använder hastaggen #pinnapå med jämna mellanrum! Till att börja med är det ju en genialisk hashtag, men dessutom en viktig sådan. En uppmuntran och påminnelse om att använda benen till det de i grunden är gjorda för – nämligen att röra på sig.

Det är Malin Nyhléns grymma initiativ som ni kan läsa mer om här, men jag är inte sen att haka på. Jag har tidigare skrivit om vikten av vardagsmotion och tipsat om hur man kan få in mer rörelse i vardagen. Vill fortsätta uppmuntra och inspirera till att leva mer aktivt. Det behöver inte handla om att springa 10km eller bli extremidrottare och köra triathlon eller iron mans. Det handlar snarare om att promenera mer, cykla mer, ta trapporna lite oftare osv. Använd benen lite mer helt enkelt.

 

#Pinnapå - och använd benen mer!
#Pinnapå – och använd benen mer!

Statistik säger att vi är ett av de mest stillasittande länderna i världen. Det låter ju inget vidare faktiskt. Men det går ju att råda bot på. Genom mer rörelse och att #pinnapå helt enkelt.

Sitter  du still vid ett skrivbord hela dagarna? Rör på dig minst 2min varje timma. Och försök nyttja trapporna, gå av en tunnelbanastation tidigare eller två. Kanske kan du börja cykla till jobbet nu när våren tittar fram?

Hitta ditt sätt till mer rörelse i vardagen. Och tagga dina bilder med #pinnapå!

Och glöm inte bort lite fredagsfys innan fredagsmys:) Ta en promenad innan ni poppar popcorn idag. PEPP!

SparaSpara

Hälsa, Livsstil, Motivation

Sitt inte still (del 2) – Stegräknaren – din bästa vän!

Jag har skrivit om detta tidigare [Sitt inte still] och fortsätter slå ett slag för att få in mer rörelse i vardagen och leva ett mer aktivt liv!

Stegräknaren – din bästa vän!

Testa en stegräknare! Antingen om du har en via klockan/aktivitetsarmband – eller ladda ner en app. Du kan även köra hälsoappen som finns i både iPhone och android. Jag kör StepsApp själv och även om jag inte har mobilen med mig varenda steg så ger det en hyfsat bra indikation på hur många steg man tar på en dag.

Det är bra om du kan ligga på minst 10 000steg/dag, men gärna 12 000 eller mer om du kan. Stirra dig inte blind på enstaka dagar, utan försök leva aktivt och röra mycket på dig i vardagen kontinuerligt så att du under en vecka kommer upp i ca 70 000steg eller mer. Vissa dagar är det svårt att komma upp i många steg, som t.ex. resdagar och man sitter på ett flyg eller tåg halva dagen. Vad kan just du göra för att röra mer på dig? Se det som en utmaning att komma upp i allt fler steg per dag. Går du endast 3-4 000steg/dag nu? Börja med att öka på det till 5-6 000steg och ta det vidare därifrån.

Vad kan man göra mer?

Att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen eller ta för vana att resa dig ur stolen eller fåtöljen med jämna mellanrum är bra tips för att både öka vardagsförbränningen men heller inte bli för stillasittande. Nedan fler tips!

  • Investera i (be din arbetsgivare om) ett höj- och sänkbart skrivbord: stå upp under 3-4 timmar varje dag när du arbetar.
  • Cykla eller gå till jobbet, alternativt hoppa av några hållplatser tidigare och gå sista biten.
  • Undvik långa stunder i TV-fåtöljen. Upp och hoppa emellanåt! Eller om du äger en pilatesboll – sitt istället på den  framför TV’n eller vid skrivbordet! Då måste du aktivera magmusklerna för att hålla balansen.
  • Ta för vana att resa dig från stolen var 15:e minut. Gå ett varv i rummet, sträck på dig eller gör något annat som förbättrar blodcirkulationen. Sett gäller både hemma och på jobbet. Gå och hämta en kaffe eller ett glas vatten! Eller istället för att maila – gå och prata med dina kollegor. Både trevligare och ger mer rörelse:)
  • Om du har små barn eller husdjur: se alla möjligheter att leka med dem som en bra vardagsträning – och ännu bättre om det sker utomhus. Läs mer om varför [här]
  • Välj trapporna istället för hissen så ofta du kan.
  • Se städning, strykning och trädgårdsarbete som bra vardagsmotion – då känns det genast mer motiverat att ta tag i hushållssysslorna:)
  • Om du måste åka bil till jobbet – kan du kanske ändå låta den stå 1-2dgr/vecka och hitta alternativ? Eller parkera längre från kontoret? Går det att cykla en dag istället för åka bil?

Sitt inte still - ta inte hissen!
Sitt inte still – ta trapporna istället för hissen!

Ja, det finns såklart ännu mer man kan göra i vardagen för att både komma ut mer, men framförallt för att inte bli för  stillasittande. Det viktiga är att du hittar ett sätt, rutiner och den typen av vardagsmotion som funkar för just dig.

Som jag skrivit om tidigare är hälsofördelarna enorma. Du kommer att känna dig piggare, ha mer energi och dessutom sova bättre. Även av något så enkelt som lite rörelse i vardagen!

Jag erbjuder föreläsningar kring vardagsmotion och att inte sitt still. Maila mig vid intresse och förfrågningar ptpepp1@gmail.com

@pt_pepp

SparaSpara

Hälsa, Livsstil, Motivation

Sitt inte still – lev mer aktivt med mycket vardagsmotion!

Sitt inte still – lev mer aktivt och för på dig i vardagen! Varför?

De flesta av oss vet numera att träning i alla dess former är bra för hälsan. Men många glömmer fortfarande bort att leva mer aktivt mellan ett stillasittande jobb och några träningspass /vecka. Det är rörelsen i vardagen som gör den största skillnaden vad gäller hälsa, men även för den som vill tappa i vikt.

Enligt vårdguiden 1177 är rekommendationen att vuxna rör på sig minst 150min /vecka – alltså drygt 20min per dag. Det kan vara raska promenader eller olika former av hushållsarbete, leka med barnen gå ut med hunden osv.

aktiv liv
Vardagsmotion – hundpromenader!

Varför ska man röra på sig då?

Evolutionen har inte riktigt hängt med i vår snabba utveckling i samhället – från jägarsamhället till industrialiseringen och vidare till digitaliseringen. Våra kroppar är fortfarande byggda för att röra på sig. Inte sitta stilla.

Vid rörelse känner sig de flesta både piggare och starkare. Det beror bl.a. på att blodcirkulationen ökar och cellerna tar upp mer syre. Det gör att kroppen lättare tar hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner – kortisol och även adrenalin. Och färre stresshormoner får de flesta att både må bättre och sova bättre.

Enligt 1177 minskar aktivitet risken för följande:

  • Att du dör i förtid, oavsett orsak.
  • Hjärt-kärlsjukdomar, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
  • Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes och fetma.
  • Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
  • Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
  • Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression

Listan på fördelar med att leva ett mer aktivt liv och få in rörelse i vardagen kan göras lång. Ytterligare en fördel är att det påverkar hjärnan positivt genom att rörelse frigör olika signalsubstanser, exempelvis dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga förbättras. Dessutom frigörs ju endorfiner vid fysisk aktivitet – och får oss att må bra, nöjda och belåtna efteråt!

Numera finns det otroligt mycket forskning på just effekterna av träning och fysisk aktivitet/rörelse på hjärnan. Men det kräver nästan ett eget blogginlägg – så håll utkik efter det framöver!

Just det här. Att leva mer aktivt, som våra kroppar är gjorda för, anser jag vara en av de viktigaste aspekterna för att leva mer hälsosamt. Självklart inte den enda, men en mycket viktig del.

Gå till jobbet, hoppa av en eller ett par busshållsplatser tidigare, ta trapporna istället för hissen, eller ha för vana att resa dig upp regelbundet om du har ett stillasittande jobb. Att stå upp är betydligt bättre än att sitta. Åker du mycket bil? Parkera längre bort än nödvändigt och ge dig själv några extra steg på köpet. Dansa mer på festen, ut och spring upp och ned i pulkabacken med barnen när det väl finns lite snö, eller varför inte ta en promenad med kollegorna istället för att gå till kaffemaskinen?

Kort och gott – lev mer aktivt och sitt inte still!

Jag kommer att blogga mer om detta framöver. Håll utkik och följ mig gärna på @pt_pepp

 

SparaSpara