Utfall, eller utfallssteg, är en klar favoritövning! Övningen går dessutom att variera i nästan all oändlighet. Här kommer några tips på olika varianter samt lite fakta om övningen.
Rätt teknik
När du ska göra utfall så börjar du med att ta ett stort steg framåt /eller bakåt så blir det bakåtutfall! Böj dig sedan så du får ungefär 90gr i bägge knälederna, så att det bakre benet nästan touchar golvet, men undvik att slå i knäskålen. Försök hålla vikten jämnt på bägge benen och pressa dig upp igen med hjälp av lår och rumpa.
Försök att ha överkroppen upprätt och att inte luta dig för mycket framåt. Tyngdpunkten bör vara något bakåt, mot det bakre knäet, så får du jobba mer mer muskulärt för att trycka dig upp igen. Du kan hålla händerna i sidan, framför eller vid sidan om kroppen. Undvik dock att hålla händerna på låren, då du hjälper till för mycket med armarna då.
För den rätta tekniken ska du också tänka på att hålla bålen aktiverad och stabil samt att det främre knäet inte skjuter för långt fram, för då belastas knäna för mycket. Tänk på att knäet håller sig i samma linje som tårna, sett uppifrån, så att det alltid pekar åt samma håll som tårna och inte vrider sig inåt. Sett från sidan ska tårna alltid vara längre fram än knäet. Om du har problem med detta kan du helt enkelt ta ett större steg framåt.
Vad tränar man när man gör utfall?
- Utfall tränar både framsida och baksida lår, samt rumpa.
- Du tränar även balans och koordination.
- Överlag en mycket bra övning för generell benstyrka.
- Kan göras tuff både med eller utan vikter.
Variationer på utfall
- Går att göra både inomhus hemma eller utomhus.
- Vanliga utfallssteg på stället.
- Utfallsgång en viss sträcka.
- Bakåtutfall.
- Utfallssteg med vikter.
- Utfallshopp (obs – ej för nybörjare. Kräver bålstabilitet samt en viss benstyrka för att klara av koordination och balans).
- Utfall med bakre benet på bänk/stol.
- Sidoutfall.
Kör hårt och lycka till!
Fotograf: Mei-li Wu.
