Blogg

Motivation, Träning

Utfall – Träna lår & rumpa under utomhuspasset!

Utfall, eller utfallssteg, är en klar favoritövning! Övningen går dessutom att variera i nästan all oändlighet. Här kommer några tips på olika varianter samt lite fakta om övningen. 

Rätt teknik

När du ska göra utfall så börjar du med att ta ett stort steg framåt /eller bakåt så blir det bakåtutfall! Böj dig sedan så du får ungefär 90gr i bägge knälederna, så att det bakre benet nästan touchar golvet, men undvik att slå i knäskålen. Försök hålla vikten jämnt på bägge benen och pressa dig upp igen med hjälp av lår och rumpa.

Försök att ha överkroppen upprätt och att inte luta dig för mycket framåt. Tyngdpunkten bör vara något bakåt, mot det bakre knäet, så får du jobba mer mer muskulärt för att trycka dig upp igen. Du kan hålla händerna i sidan, framför eller vid sidan om kroppen. Undvik dock att hålla händerna på låren, då du hjälper till för mycket med armarna då.

För den rätta tekniken ska du också tänka på att hålla bålen aktiverad och stabil samt att det främre knäet inte skjuter för långt fram, för då belastas knäna för mycket. Tänk på att knäet håller sig i samma linje som tårna, sett uppifrån, så att det alltid pekar åt samma håll som tårna och inte vrider sig inåt. Sett från sidan ska tårna alltid vara längre fram än knäet. Om du har problem med detta kan du helt enkelt ta ett större steg framåt.

Vad tränar man när man gör utfall?

  • Utfall tränar både framsida och baksida lår, samt rumpa.
  • Du tränar även balans och koordination.
  • Överlag en mycket bra övning för generell benstyrka.
  • Kan göras tuff både med eller utan vikter.

Variationer på utfall

  • Går att göra både inomhus hemma eller utomhus.
  • Vanliga utfallssteg på stället.
  • Utfallsgång en viss sträcka.
  • Bakåtutfall.
  • Utfallssteg med vikter.
  • Utfallshopp (obs – ej för nybörjare. Kräver bålstabilitet samt en viss benstyrka för att klara av koordination och balans).
  • Utfall med bakre benet på bänk/stol.
  • Sidoutfall.

 

Kör hårt och lycka till!

Fotograf: Mei-li Wu. 

Motivation, Träning

Gravid & Mammaträning på Urban Ride+ vid Odenplan – start v.45

Nu är det dags igen för ny bootcamp med mammaträning igen! Start, v. 45. Information nedan!

Inom kort avslutar jag en 10v omgång med mammaträning som vi kört utomhus i Vasaparken. Vilken höst det varit – har verkligen funkat toppen med det fina vädret och alla goa bebisar på picnicfiltar:) Men det blir onekligen lite mer utmanande när det drar ihop sig mot slutet av hösten och vintern och därför kommer vi köra nästa omgång med mammaträning inomhus – hos URBAN RIDE + på Odenplan! Så glad för detta samarbete!

 

Det finns oerhört många fördelar med att träna både under graviditet om man har möjlighet till det, men även att komma tillbaka efter förlossningen – jag har skrivit om det tidigare här!  Rekommendationen är att vänta minst 6veckor efter normal förlossning utan komplikationer, och minst 12 veckor vid kejsarsnitt.

 

Jag har en extrautbildning hos PT School för just träning av gravida och nyblivna mammor.

 

Att vara nybliven mamma

Jag är själv mamma till två barn, numera 4 och 6år gamla, och tränade en hel del under båda graviditeterna – men även efter förlossningarna för att hitta min nyblivna kropp igen. För inget är sig riktigt likt efter en förlossning. Det viktigaste är att du utgår från dig själv, vad som funkar och känns bra för dig. Träningen kommer att vara anpassad så du kan hitta din nivå och utmana dig själv ”lagom”. Fokus är att bygga bålstabilitet, och de inre magmusklerna, FÖRST –  det är prioritet 1, 2 och 3! Men såklart blir det även en del kondition liksom andra styrkeövningar.

Hör av dig om du är intresserad, har frågor eller vill veta mer! ptpepp1@gmail.com

 

Motivation, Träning

Nytt samarbete med Urban Ride!

Nu är det klart – jag har inlett ett samarbete med Urban Ride i Vasastan! Superkul!

Hur mycket jag än älskar och förespråkar utomhusträning – året runt(!) – är det inte alltid det funkar lika bra. Och för vissa kunder eller grupper, som mammagrupperna jag kör nu i Vasaparken, så blir det nästintill omöjligt att fortsätta träna med bebisarna på en lerig filt sen i november:) Därför är jag väldigt glad att kunna träna vidare med just dessa kunder även under de kallare, blötare och lerigare månaderna – fast då inomhus.

 

Urban Ride

Är extra glad att alla bitarna föll på plats när jag träffade Urban Ride! Läs gärna mer om gymmet och konceptet här. De erbjuder som namnet indikerar cykling inomhus, men har på Urban Ride + vid Odenplan även ett mycket fint och välutrustat gym – väl värt ett besök!

 

 

Inom kort kommer jag därmed erbjuda både gruppträning för mammor (med bebisar) samt för företag i deras superfina och fräscha lokaler. Är du intresserad av mammaträning så hör av dig – vi kör igång i slutet på oktober! Likaså om du vill börja träna själv inomhus eller kanske köra något testpass med ditt företag? Maila mig på ptpepp1@gmail.com

Gillar du cykling? Då måste du prova ett pass här:)

 

Hälsa, Livsstil

Oktober – Rosa bandet och aktivt systerskap

Det är oktober och sedan ett antal år den månaden på året då Cancerfondens Rosa Bandet-kampanj genomförs – med syfte att både sprida kunskap och samla in pengar för att finansiera cancerforskning. 

All känner vi nog någon som drabbats av cancer. Varje år får ca 60 000svenskar ett cancerbesked, varav 8 000 kvinnor får diagnosen bröstcancer. Det är den vanligaste cancerformen hos kvinnor. Jag fyller själv 40år lite senare i år och det är just från den åldern som vi erbjuds mammografi i Sverige. Kanske är det därför som ämnet känns viktigare och närmre än någonsin för min egen del just i år.

Fysisk aktivitet och aktivt systerskap

Det är idag känt och bevisat att ca 1/3 av all cancer går att förebygga med hjälp av hälsosamma levnadsvanor (läs mer här). Det betyder såklart inte att den som lever hälsosamt inte kan drabbas av cancer – men genom medvetna val kan var och en minska sin risk.

Så låt oss hjälpas åt, och tillsammans göra lite fler medvetna och aktivt hälsosamma val. Istället för att träffas och dricka vin efter jobbet kan man ibland välja att ses och ta en powerwalk. Kan vi peppa varandra till att leva lite mer hälsosamt varje dag? I stort och smått. Men kanske framförallt i de små vardagliga besluten och vanorna – som man lite lättare kan ändra på.

30 minuters pulshöjande fysisk aktivitet om dagen minskar risken för bröstcancer!

 

Armband från Lindex’s ”Together fighting cancer” kollektion där 10% går till cancerforskningen. En väldigt fin present från min syster!

Ta hand om dig själv och dina fantastiska vänninor – dina medsystrar. Gör något aktivt tillsammans nästa gång ni ses! 

Motivation, Träning

Utomhusträning – Cirkelpass i naturen!

Dags att slå ett slag för utomhusträning igen! Jag vet, det börjar bli lite kallare och då och då får vi några regndroppar på oss. Men än så länge har ju hösten bjudit på helt magiskt väder. Och oavsett egentligen – den här åstiden finns det ju faktiskt desto större anledning att lägga träningen utomhus, eftersom vi annars tenderar att spendera alltmer tid inne.

Läs mer om alla fantastiska fördelar med utomhusträning här.

På träningsbilderna nedan har jag på mig grymma träningskläder från SOC, Stadium. De har ett fantastiskt hållbarhetstänk och dessutom många fiffiga detaljer. Se nedan!

 

Reflexdetaljer både på tights, handskar, skor och pannband. Supersmart nu när mörkret kommer!

 

Mobilficka i tightsen. Såå bra!

 

Cirkelpass – 3 varv

  • Utfall 10st/ben

  • Rygglyft 12st

  • Upphopp 10st
  • Superman, knästående. Sträck ut arm/ben diagonalt. 8/sida

  • Stående planka med klapp (med kompis eller klapp på egen axel!)

  • Dips

Perfekt pass till helgen, ut och njut av naturen och hösten!

Du har väl inte missat att det nu pågår en tävling där du kan vinna träningskläder och ett PT-pass med mig!? Läs mer här!

 

Motivation, Träning

Tävling! Vinn PT-träning och träningskläder från SOC!

Missa inte tävlingen på @iamreadyse där du kan vinna ett PT-pass med MIG och träningskläder från SOC – Stadium. Så kul!

Pass på! Missa inte tävlingen på Instagram där du kan vinna PT-träning och träningskläder från SOC, Stadiums eget funktionella och grymma varumärke.

Jag gillar verkligen Stadium, och handlar merparten av alla mina träningskläder där. De är dels prisvärda, men de jobbar även mycket med hållbarhet vilket jag uppskattar mycket!

Vinn ett peppigt PT-pass med mig!

Så här gör du för att tävla: 

Följ @iamreadyse och @stadium_jointhemovement på Instagram.
Tagga någon i kommentarsfältet till tävlingsbilden på Instagram (@iamreadyse). Motivera kort varför du vill ge just hen ett peppigt träningspass!?

OBS! Viktigt är att de som nomineras har möjlighet att ta sig till Stockholm city för träning och pepp. Jag har inte möjlighet att ta oss till andra städer eller utanför city.

Det här vinner du:

Både du och den du nominerar vinner ett kitt från Stadiums eget märke SOC (ca 1500 kr/st) Den du nominerar vinner även en PT-timme, utförd av… MIG:)
Värdet av PT-timmen skänker I am ready till Cancerfonden.

I am ready kommer att dra 2 vinnare som meddelas med DM efter den 10 oktober. (Ja, 4 med de som nominerar som vinner kläder)
* Eventuell vinstskatt betalas av vinnarna. 
Träningen kommer att hållas utomhus och nivåanpassas efter vinnarens utgångsläge och önskemål.

 

Mat

Bananpannkakor med kärlek

Igår blev det bananpannkakor igen – i vanlig ordning på helgerna med barnen! Det bästa de vet är om vi dessutom använder oss av pepparkaksformar och gör olika figurer. Igår blev det med det största hjärtat – pepparkaksformen – jag kunde hitta i lådorna!

Jag har ett recept från Olgas Mat (Olga Rönnberg) som både jag och barnen gillar jättemycket. Där kalas det för blåbärsplättar, men jag kör det med lite plantbaserad mjölk så smeten bli lite tunnare – och det lättare går att göra större pannkaksvarianter. Det går även att förenkla rejält om man vare sig har tid eller ingredienser. Så två alternativ nedan.

Recept 1  (2 portioner)

  • 2 bananer
  • 4 ägg
  • 6 msk mandelmjöl (eller kokosmjöl/annat)
  • 2 tsk chiafrön
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1 tsk kanel
  • stek i kokosolja

Servera med blåbär. Men jag brukar servera med vilka bär som helst! Ta frysta bär och häll i en glasburk, när de tinat mosar man dem lite, och vips har man en ”sylt”:)

Här var det sylt på g!

 

Recept 2 – Förenklad variant (2 portioner)

  • 2 bananer
  • 4 ägg
  • kanel
  • Stek i kokosolja.

Et vôila! Helgens brunch eller barnens lunch är fixad!

 

 

 

 

Mat

Raw bollar – mitt favoritrecept!

Har testat många olika recept på raw bollar de senaste åren, men det som jag tipsar om här är mitt absoluta favoritrecept. Kanske för att det inte bara är dadlar och nötter, utan ganska mycket havregryn – så de känns därför lite mer som ”vanliga” chokladbollar!

 

Raw bollar – recept!

  • 7 färska dadlar
  • 2dl havregryn
  • 3msk kallpressad kokosolja
  • 1/5dl kokosflingor
  • 1msk kakao
  • 1krm vaniljpulver
  • Lite flingsalt
  • Lite mer kokosflingor att rulla i:)

Mixa allting med stavmixer. Om det blir för torrt så späd med lite vatten eller kaffe. Gör två satser när ni ändå håller på – går åt som smör i solsken, och håller dessutom länge i kylen!

Helgens bakning? Lycka till:)

 

Motivation, Träning

Gruppträning – hitta en kompis eller några kollegor att träna med!

Gruppträning i en eller annan form är alltid lika roligt och inspirerande. Att träna tillsammans, motivera och pusha varandra att ge det lilla extra, eller bara umgås och skratta tillsammans medan man är aktiv.

Jag befinner mig i Italienska Ligurien tillsammans med vänner. Har tränat lite själv på morgnarna men imorse tog jag en lång och backig(!) powerwalk med två av tjejerna jag reser med för att köpa färskt bröd i den lokala lilla bergsbyn, Apricale. Lika skönt som alltid att starta dagen aktivt. Men framförallt så otroligt härligt att göra något aktivt tillsammans!

Gruppträning – med vänner eller kollegor?

Har du någon du kan eller vill träna med? Kanske någon vän som bor nära eller en granne? Ibland kan det vara ett härligt sätt att umgås med sina vänner även om man inte bor jättenära. Istället för att boka in en aw eller middag så kan man ta en långpromenad tillsammans efter jobbet. Eller kanske senare, vid 20.30 när barnen somnat? Otroligt mysigt sätt att umgås, och man hinner pratat om det mesta:)

Eller varför inte dra med några kollegor ut på lunchen och träna i parken, det närmsta uterummet eller en lätt löprunda? Pusha varandra att komma ut och spendera åtminstone en del av lunchen utomhus, det är såå välgörande för alla som sitter stilla mycket, framför datorn inomhus på dagarna.

 

Företagsträning där du jobbar?

Är du intresserad av att köra träning med PT tillsammans med kollegorna? Det kan göra på flera olika sätt. Kanske kan ni få ert företag att subventionera passen helt eller delvis? Eller så går ni ihop ett gäng och delar på kostnaden så blir den inte speciellt hög per person. Maila mig på ptpepp1@gmail.com vid intresse.

Ha en fin måndag!!

Hälsa, Livsstil

Vardagsmotion del 879:) Ta alltid trapporna!

Vardagsmotion. Undrar hur många gånger om dagen jag säger det ordet. Men vikten av det är så stor, och kan inte betonas tillräckligt. Jag har skrivit om vardagsmotion här på bloggen ett antal gånger och om vikten av att inte bara sitta still – vilket många lätt gör med ett stillasittande arbete.

Bilden ovaler från en helt fantastisk stentrappa vid ett tempel på Sri Lanka. Där kanske det känns lite mer inspirerande att ta trappan upp:) Men att röra på benen lite varje dag och ta trapporna istället för rulltrappan i tunnelbanan, eller ta trapporna på kontoret istället för hissen – allt det har betydelse och gör skillnad i det långa loppet.

Dagens tips kopplat till vardagsmotion – ha som regel att alltid ta trapporna!

 

Varför ska man röra på sig varje dag?

Många pratar och kanske tjatar om detta. Men det har verkligen betydelse för hälsan. Och som alltid så är lite bättre än inget. Kanske tränar du flera gånger i veckan och har därmed en god kondition? Toppen! Men att röra på sig varje dag är ett viktigt komplement.

Och som jag skrivit tidigare…

Evolutionen har inte riktigt hängt med i vår snabba utveckling i samhället – från jägarsamhället till industrialiseringen och vidare till digitaliseringen. Våra kroppar är fortfarande byggda för att röra på sig. Inte sitta stilla.

 

Så använd benen till det de är till för, att röra på sig. #Pinnapå